Домашние упражнения на грудные мышцы для женщин

Уже ни для кого не секрет, что здоровый образ жизни стал для каждого человека не просто обязательным явлением, но целым искусством, которым следует заниматься каждой женщине. Мы развиваем различные группы мышц, но не уделяем внимание грудной группе, так как считается, что женщина не должна иметь сильные грудные мышцы. На самом деле, это не так, конечно, никто не заставляет качаться как бодибилдер, но поддерживать в состоянии все группы просто необходимо. В этой статье мы покажем вам домашние упражнения для грудных мышц.

Содержание:
Правильное питание
Упражнение 1 (отжимание от книг)
Упражнение 2 (с остановкой)
Упражнение 3 (взрывное отжимание)
Упражнение 4
Упражнение 5 (отжимание на брусьях)
Как правильно выполнять упражнения
Анекдот

Удивителен тот факт, что данную группу можно прокачать без особых усилий, а также без использования сложных тренажеров, гантелей. То есть, вы сможете полноценно заниматься в домашних условиях, и получать неплохой результат. Конечно, придется поработать, чтобы мышцы получили рельефность, но вы же знаете, что ничего не дается даром.

Перед тем, как начинать любую тренировку, вы должны определиться, что вы хотите получить. Одно дело, если вам просто нужно похудеть, придать талии форму, подтянуть грудь. Совершенно другое, если ваша цель – мощный рельеф, которого добиться нелегко, и трудиться придется в три раза больше. Для второго способа вам потребуется опытный инструктор, который поможет без повреждения здоровья накачать мышцы, поэтому мы будем рассказывать о первой цели.

Итак, наша основная задача – получить красивую, упругую грудь, подтянуть плечи, и придать красивую форму верхней части живота. Такое тело не стыдно будет показать всем на пляже в летний сезон, к которому пора начинать готовиться.

Домашние упражнения для грудных мышц. Этап 1

Домашние упражнения для мышц состоят из нескольких этапов, и в первую очередь, это подготовка. Если вы думаете, что вы сейчас прочитаете статью, и через неделю получите идеальные мышцы, то это не так. Готовьтесь к тому, что тренировки будут регулярные и сложные, но не менее результативные. Действительно, уже через несколько недель вы увидите первые результаты, и вас это вдохновит продолжать работать в том же темпе.

Правильное питание при тренировках

Правильное питание при тренировках – это основа хорошего результата. Нельзя есть жареное мясо, торты, и надеяться, что упражнения для похудения, или же для накачки мышц дадут вам результат. Поэтому соблюдайте несколько простых, но крайне эффективных рекомендаций, которые помогут вам ускорить процесс, и приблизиться на большой шаг к результату.

Естественно, первым делом следует очистить организм от шлаков. Для этого нужно кушать овощи и витамины, а также употреблять продукты, которые будут «изгонять» вредные компоненты из организма. Наиболее важно почистить печень.

Перед курсом тренировок лучше посидеть пару недель на диете. Это также позволит очистить организм, сбросить лишний вес. Но не стоит применять жесткие диеты, достаточно ограничить себя в употреблении жареного, сладкого, сильно острых и соленых блюд, а также убрать из рациона алкоголь.

Упражнения для грудных мышц делать придется 3-4 раза в неделю, хотя бы в первый месяц. Поэтому организму потребуется много энергии. Естественно, вам захочется скушать кусок мяса, и отказывать себе в этом не стоит. Единственное, вы должны его приготовить на пару, сварить, или хотя бы запечь в духовке, но не жарить на сковороде. Также постарайтесь, чтобы оно не было сильно жирным.

Клетки будут расти с неимоверной скоростью, поэтому их следует обогащать. Для этого вы должны выпивать не менее 2л воды в день, а также кушать витамины в виде овощей и фруктов.

Собственно говоря, если вы будете соблюдать правильное питание, то уже начнете сбрасывать лишний вес, и приобретать красивую форму. А домашние упражнения для грудных мышц создадут красивый рельеф и подтянутость.

Правильный дневной график при тренировках

Конечно, вам придется соблюдать правильный дневной график при тренировках. Это не говорит о том, что у вас начнется армия, но, тем не менее, определенные действия делать все же придется.

Заставляйте себя каждый день, как только вы проснулись, сделать зарядку. Мышцы должны быть в отличном тонусе.
Соблюдайте график. Следите за тем, чтобы упражнения для накачки мышц выполнялись в одно и то же время. Тогда мозг будет воспринимать их как должное, вам будет гораздо легче, и вы быстрее получите результат.

Делайте не только упражнения, которые мы опишем ниже. Еще следует заниматься и другими группами, к примеру, ногами, руками, животом и так далее. Это не говорит о том, что все это делать в один день, но чередуйте упражнения, чтобы получить максимальный результат.

Домашние упражнения для грудных мышц. Этап 2

Упражнения для мышц не будут сильно сложными, и именно в этом этапе мы начнем их изучать. Достаточно 30-50 минут в день, и вы получите великолепный результат. Самое главное, выполняйте их все, так как в этом есть определенный смысл. Если не делать весь комплекс, то может получиться, что вы накачаете, например, нижнюю часть живота, и смотреться это будет не очень эстетично. Основная задача – распределить нагрузку на грудь и живот равномерно, чтобы результат был максимально удовлетворительным.

Упражнение 1

Первое упражнение называется «отжимание на книгах», и по названию становится понятно, что нужно делать. Да, вам действительно придется отжиматься, но делать это нужно не от пола, а подложив книги. Это позволит вам прокачать среднюю часть груди.

Делается оно следующим образом: Вам потребуется две стопки книг, чтобы было по 4-5 книжек в каждой. Количество страниц желательно около 500, чтобы расстояние от пола было существенно. Поставьте их на расстоянии 60-70 см друг от друга, и примите упор лежа, опираясь руками на книги. Главное правило – вам должно быть удобно.

Начинайте медленно отжиматься, выполняя несколько важных условий. Опускаться следует медленно, примерно на одно опускание вы должны потратить 8 секунд. Второе условие – опускайтесь максимально вниз, плавно. Если условия будут соблюдены, то вы буквально будете чувствовать приятное растяжение мышц.

Упражнение 2

Это тоже отжимание, но называется оно «С остановкой». Тут вам уже не понадобятся книги, достаточно пола. Это довольно простое упражнение, но вам придется выполнять один нюанс – когда вы опуститесь вниз примерно наполовину, вам следует задержаться в таком положении на несколько секунд. Оптимально – 4-6 секунд, но если будет сложно поначалу, можете немного меньше.

Упражнение 3

Следующее домашнее упражнение для грудных мышц довольно сложное. И его сначала придется освоить. Поэтому вы должны постепенно вводить его в свою программу, но такая техника даст прекрасный результат. Называется оно «Взрывное отжимание». Примите начальную позу, медленно опуститесь вниз, чтобы прочувствовать каждую мышцу. Далее, остановитесь в положении низа на несколько секунд, а потом резко оттолкнитесь. В итоге, у вас должны оторваться руки от пола.

Будьте аккуратны при выполнении такого упражнения, так как можно травмироваться. Начинайте делать 2-3 раза, постепенно, каждую тренировку добавляя еще несколько раз. Кроме того, вы должны научиться делать хлопок, когда руки будут оторваны от пола.

Упражнение 4

Еще один тип отжиманий, который позволит прокачать верхнюю часть грудных мышц. Конечно, в домашних условиях сделать это довольно сложно, ведь именно с помощью различных тренажеров можно прокачать верх груди. Но благодаря такому упражнению, вы, со временем, получите результат.

Чтобы выполнить его, вам следует принять упор лежа, и начать отжиматься, но, опять же, выполняя одно небольшое условие. Ваши ноги должны быть значительно выше вашего тела. Кроме того, в самой нижней точке вы должны остановиться на несколько секунд, и задержаться в такой позе.

Его можно усложнить, поставив руки на книги, или жать взрывные отжимания, находясь в таком положении. Самое главное, что благодаря таким тренировкам вы достанете до труднодоступных мышц, которые в домашних условиях качаются очень сложно.

Упражнение 5

Эта тренировка позволит прокачать нижнюю часть груди, в принципе, это не сложно, и многие комплексы и так позволяют это сделать. Но, тем не менее, если вы выполняете домашние упражнения для грудных мышц, то следует делать все до конца.

По сути, это обычные отжимания на брусьях, которые стоят практически в каждом дворе. Единственное, вы должны усложнить их немного, и находясь в нижней точке делать задержку на несколько секунд.

Вот, собственно говоря, и весь комплекс упражнений для прокачки груди, который позволит получить шикарный результат в домашних условиях.

Как правильно выполнять домашние упражнения для мышц

Есть еще одна интересная тема, о которой мы не можем умолчать, поэтому расскажем, как правильно выполнять домашние упражнения для мышц. Ведь очень важно действительно правильно давать нагрузку, чтобы не повредить здоровью, получить результат, а не боль, плохое настроение, и походы к доктору.

Чем шире будет у вас охват, тем больше идет нагрузка на мышцы. Это говорит о том, что чем больше у вас будет расстояние между руками, тем эффективней будет упражнение. Но многие новички, как раз на этом и попадаются, после чего получают растяжения и проблемы со здоровьем. Сначала старайтесь делать узкий охват, и постепенно его расширяйте.

Как мы говорили, верхняя часть груди труднодоступна, но есть один небольшой секрет, который поможет достать до нее.

Старайтесь руки ставить над головой, и чем дальше, тем лучше.
Если будете ставить под себя, верхняя часть груди вообще не будет получать нагрузку.
Когда вы будете делать упражнения, руки старайтесь сжимать плавно, а разжимать резко.
Очень важно следить за правильным дыханием во время тренировок. Вы должны делать выдох, когда получаете наибольшее усилие, и, соответственно, вдох при расслаблении.

Надеемся, что эти советы и упражнения для грудных мышц помогут вам получить хороший результат и желаемое тело. Удачи и крепкого здоровья!