Если вы решили заниматься спортом дома, вам необходимо оборудовать свой, домашний тренажерный зал. Как это сделать
Выбор грифов и дисков для силовых тренажеров: принципы эффективной тренировки
Независимо от того, занимаетесь Вы в тренажерном зале или дома, неотъемлемой частью полноценной силовой тренировки будут упражнения со штангой и гантелями.
Как выбрать гриф для штанги для домашнего тренажера
Штанга — самый популярный спортивный снаряд. С ее помощью прокачиваются все основные крупные группы мышц: грудные мышцы, ноги (бицепс, квадрицепс), руки (трицепс, бицепс) и т. д. Поэтому от правильного подбора штанги зависит эффективность тренировки в цепом.
Виды грифов
Грифы бывают трех видов: прямой, Ez-образный, W-образный.
- Прямой гриф является универсальным и может использоваться для выполнения практически всех упражнений.
- Гриф Ez-образной формы был создан для того, чтобы запястья при сгибаниях и разгибаниях рук находились в более естественном анатомическом положении (по сравнению с прямым грифом}.
- W-образный гриф представляет собой усовершенствованный аналог Ez-штанги. Более сильный изгиб грифа позволяет держать штангу практически нейтральным хватом.
w-образная и Ez-образная штанги удобны для выполнения французского жима и подобных ему упражнений. Чтобы определиться, какой гриф для штанги выбрать, нужно исходить из конкретной системы тренировок. В любом случае, в первую очередь рекомендуется приобрести стандартный (прямой) гриф для выполнения базовых упражнений, а уже в дальнейшем пополнять тренажерное оборудование грифами разных модификаций.
Длина грифа
Этот параметр также зависит оттого, какие упражнения будут выполняться со штангой, а также от размеров помещения, предназначенного для занятий. Классический олимпийский гриф имеет длину 2,20 м. Стойки в большинстве тренажерных залов рассчитаны на гриф не длиннее 1,90 м. Для домашних тренировок можно выбрать и более короткий гриф, от 1,20 до 1,80 м. Такой снаряд занимает гораздо меньше места; с ним легче удерживать равновесие и можно полностью сосредоточиться на технике упражнения.
Толщина грифа (посадочный диаметр)
По толщине грифы подразделяются на
- американские (диаметром 25 мм),
- европейские (30 мм) и
- олимпийские (50 мм).
- У домашних грифов бывают и промежуточные значения — 28 мм, 32 мм и т. д.
Гриф штанги должен удобно лежать в руке и иметь специальные насечки, которые улучшают сцепление штанги с рукой и уменьшают потливость ладоней. Гриф для занятий бодибилдингом или пауэрлифтингом должен быть жестким и не пружинить при взятии больших весов. Именно это отличает штангу для бодибилдинга от аналогичных снарядов для тяжелой атлетики.
Как выбрать диски для домашнего тренажерного зала
Под конкретный диаметр подбираются диски (блины) для штанги. Удобно, если разные модификации грифов, а также гантели, имеющиеся в наличии, имеют одинаковый диаметр. Тогда у всех снарядов будут общие блины, что поможет сэкономить деньги на их покупке.
Выбор дисков
Блины подразделяются на виды в зависимости от материала изготовления:
- хромированные,
- обрезиненные,
- покрытые пластикатом.
У каждого материала есть свои плюсы и минусы. Голое железо не эстетично, при работе с ним легко получить травму. Пластикат нередко лопается при падении штанги на пол. Самым практичным вариантом считаются обрезиненные диски для штанги, однако они имеют достаточно высокую стоимость и отличаются низкой износостойкостью при неправильной эксплуатации.
Вес и диаметр дисков
Вес блинов варьируется в диапазоне от 1 кг до 50 кг. Наиболее популярны блины весом 2,5 кг, 5кг, 10 кг. Тем не менее, чтобы иметь возможность увеличивать нагрузку постепенно, лучше купить диски для штанги весом по 1 кг, несколько штук. Диаметр диска зависит от его веса.
Как выбрать гантели для домашнего тренажерного зала
Количество разнообразных упражнений, которые могут выполняться с гантелями, значительно больше, чем количество возможных упражнений со штангой. Вo время тренировки с гантелями нагрузка на целевые участки мускулатуры распределяется точнее, включаются в работу мелкие стабилизирующие мышцы.
Виды гантелей
Решение вопроса, как правильно подобрать гантели, напрямую зависит от того, для какого типа тренировок они приобретаются. Существует два вида гантелей.
- Литые гантели. Это гантели с фиксированным весом, обычно они имеют вид двух шестигранных призм или шаров, соединенных между собой грифом. Вес литых гантель варьируется в диапазоне от 0,5 до 5 кг. Такие гантели используют для занятий фитнесом и гимнастикой.
- Разборные гантели. Для силовых тренировок потребуются разборные гантели, позволяющие регулировать их вес. Такие гантели выглядят как мини-штанги, состоящие из грифа и съемных дисков. Как и у штанги, диски закрепляются на грифе при помощи замков-фиксаторов, сам гриф имеет рифленую поверхность.
Чтобы избежать образования мозолей, рекомендуется заниматься в специальных перчатках.
Вес разборных гантелей
Очень важен правильный выбор веса гантелей. Если вес окажется слишком маленьким, эффективность тренировок будет низкой; чрезмерно большой вес увеличивает риск получения травм. Вес гантелей должен позволять выполнить упражнение с соблюдением правильной техники и заданное количество раз. Решая, какого веса выбрать гантели, нужно принимать во внимание не столько начальный, сколько максимально возможный вес гантелей и «шаг веса» дисков.
Обычно минимальный вес диска — 0,5 кг, значит, масса гантелей может изменяться с точностью до 1 кг. При покупке гантелей следует учесть, что потребуется как минимум по 4 диска одинакового веса: по паре на каждую гантель. С одной стороны, нагрузка должна увеличиваться постепенно, с другой стороны, при выборе маленького «шага веса» гантельный гриф должен быть достаточно длинным, чтобы вмещать достаточное количество блинов, а это не всегда удобно. Каким максимальным весом можно нагрузить данный гриф, используя диски определенной массы, выясняется экспериментально.
Чтобы эффективно оборудовать тренажерный зал дома и не ошибиться с выбором грифов, дисков и гантелей, нужно учитывать все вышеизложенные нюансы.
Удачи!
