• Новое
стойка на кулаках-планка

Стойка на кулаках (планка)– закалка тела и духа

29.04.2021
фитнес-клуб

Как правильно выбрать фитнес-клуб

20.04.2022
беговел

С какого возраста можно дать ребёнку беговел?

19.04.2022
Пасхальный кулич Краффин

Пасхальный кулич Краффин

18.04.2022
мини футбол

Играем в мини-футбол и футзал

18.04.2022
большой теннис

Большой теннис: польза для фигуры, преимущества, противопоказания, советы

27.02.2022
велосипедный спорт

Велосипедные виды спорта

27.02.2022
Баротренажер

Баротренажер — главные особенности и преимущества

21.01.2022
бег на короткие дистанции

Техника бега на короткие дистанции

27.12.2021
криосауна

Спортивная реабилитация при помощи криосауны

17.11.2021
орбитрек

Как выбрать тренажер орбитрек

15.11.2021
СПОРТ
  • Главная
  • Виды спорта
    • ВСЕ
    • Бейсбол
    • Бокс
    • Разные
    • Теннис
    • Футбол
    • Хоккей
    мини футбол

    Играем в мини-футбол и футзал

    большой теннис

    Большой теннис: польза для фигуры, преимущества, противопоказания, советы

    велосипедный спорт

    Велосипедные виды спорта

    правила игры в теннис

    Правила игры в большой теннис

    чемпионат мира по футболу

    Что такое чемпионат мира по футболу

    рукопашный бой

    Рукопашный бой — психологический подход

    как выбрать клюшку

    Как выбрать клюшку

    как бить в боксе

    Как бить в боксе — правильно и эффективно

    как играть в бадминтон

    Как играть в бадминтон

    основные виды гимнастики

    Гимнастика — основные виды

    Trending Tags

    • Что такое футбол
    • Правила футбола
    • Техника и тактика
    • Международные турниры
    • Фитнес
    • Йога
    • Бег
    • Ходьба
    • Велосипед
    • Лыжи
    • Плавание
    • ТОП самых
  • Здоровый образ жизни
    • ВСЕ
    • Вокруг спорта
    • Одежда и аксессуары
    • Питание
    • Тренажеры и снаряжение
    фитнес-клуб

    Как правильно выбрать фитнес-клуб

    беговел

    С какого возраста можно дать ребёнку беговел?

    Пасхальный кулич Краффин

    Пасхальный кулич Краффин

    Баротренажер

    Баротренажер — главные особенности и преимущества

    бег на короткие дистанции

    Техника бега на короткие дистанции

    криосауна

    Спортивная реабилитация при помощи криосауны

    орбитрек

    Как выбрать тренажер орбитрек

    пилатес

    Пилатес для начинающих — что это такое

    как накачать бицепс

    Как накачать бицепс в домашних условиях

    фитнес

    Фитнес — советы для начинающих

    Trending Tags

    • Для начинающих
    • В домашних условиях
    • Как похудеть
    • Как накачаться
    • Ягодицы
    • Упражнения для рук
    • Отжимания
    • Подтягивания
    • Упражнения для ног
    • Приседания
    • Пресс
    • Растяжка
    • Кардио
    • Диета
Нет результата
Посмотреть все результаты
  • Главная
  • Виды спорта
    • ВСЕ
    • Бейсбол
    • Бокс
    • Разные
    • Теннис
    • Футбол
    • Хоккей
    мини футбол

    Играем в мини-футбол и футзал

    большой теннис

    Большой теннис: польза для фигуры, преимущества, противопоказания, советы

    велосипедный спорт

    Велосипедные виды спорта

    правила игры в теннис

    Правила игры в большой теннис

    чемпионат мира по футболу

    Что такое чемпионат мира по футболу

    рукопашный бой

    Рукопашный бой — психологический подход

    как выбрать клюшку

    Как выбрать клюшку

    как бить в боксе

    Как бить в боксе — правильно и эффективно

    как играть в бадминтон

    Как играть в бадминтон

    основные виды гимнастики

    Гимнастика — основные виды

    Trending Tags

    • Что такое футбол
    • Правила футбола
    • Техника и тактика
    • Международные турниры
    • Фитнес
    • Йога
    • Бег
    • Ходьба
    • Велосипед
    • Лыжи
    • Плавание
    • ТОП самых
  • Здоровый образ жизни
    • ВСЕ
    • Вокруг спорта
    • Одежда и аксессуары
    • Питание
    • Тренажеры и снаряжение
    фитнес-клуб

    Как правильно выбрать фитнес-клуб

    беговел

    С какого возраста можно дать ребёнку беговел?

    Пасхальный кулич Краффин

    Пасхальный кулич Краффин

    Баротренажер

    Баротренажер — главные особенности и преимущества

    бег на короткие дистанции

    Техника бега на короткие дистанции

    криосауна

    Спортивная реабилитация при помощи криосауны

    орбитрек

    Как выбрать тренажер орбитрек

    пилатес

    Пилатес для начинающих — что это такое

    как накачать бицепс

    Как накачать бицепс в домашних условиях

    фитнес

    Фитнес — советы для начинающих

    Trending Tags

    • Для начинающих
    • В домашних условиях
    • Как похудеть
    • Как накачаться
    • Ягодицы
    • Упражнения для рук
    • Отжимания
    • Подтягивания
    • Упражнения для ног
    • Приседания
    • Пресс
    • Растяжка
    • Кардио
    • Диета
Нет результата
Посмотреть все результаты
СПОРТ
Нет результата
Посмотреть все результаты
Главная Здоровый образ жизни Вокруг спорта

Стойка на кулаках (планка)– закалка тела и духа

автор "Спортолет"
категория: Вокруг спорта
стойка на кулаках-планка
729
ПРОСМОТРЫ
Поделится - FacebookПоделится в Vk

Стойка на кулаках или планка пришла к нам из боевых искусств. Там упражнение выполняется для укрепления кистей и спины. Но на самом деле ценность стойки намного выше, и во время ее выполнения работают также икры и бедра, ягодицы и спина, пресс и грудь, плечи и предплечья, шея. Но главнейшая польза упражнения – тренировка силы духа.

Исходное положение

Как уже говорилось, упражнение принесет пользу только при правильном выполнении. Для начала примите упор лежа, став на кулаки.

Неважно, на какие костяшки вы станете – указательный палец и средний, либо на мизинец, безымянный и средний. Но если вы также хотите укрепить ударную поверхность кулака, тогда смело выбирайте первый вариант.

Ноги, спина и голова образуют прямую линию. Для этого выпрямите колени, не сгибайте спину, подайте таз вперед, не наклоняйте голову. На этом первый этап закончен – это и есть ваша стойка.

Техника выполнения планки или стойки на кулаках

Техника выполнения до безобразия проста. Вы должны просто стоять в начальном положении. Но и здесь есть пара нюансов. Нельзя двигаться… Совсем. Многие из тех людей, которые укрепляют тело и дух в стойке на кулаках, часто халтурят. Они прогибают спину, поднимают и опускают таз, опускают голову, сгибают колени. Этого делать нельзя.

Еще одна распространенная ошибка – убирать руки. То есть вы на время убираете одну руку и стоите на другой. После того, как первая рука отдохнула, вы меняете их. Это ужасная ошибка, которая сводит весь результат на нет.

Есть только одна причина, по которой допускаются эти ошибки. Человек уже устал, но хочет простоять подольше, и он упрощает себе упражнение, тем самым продлевая время выполнения. Но гнаться за временем, это еще одна ошибка. Ведь упражнение должно выполняться для того, чтобы приносить пользу, а не повысить самооценку большой цифрой на секундомере.

И сколько так стоять?

Лучше всего стоять не на количество (время выполнения), а на качество. В идеале вы стоите «до конца» – ровно столько, пока не упадете без сил на пол. Но на практике дело обстоит не так жестко.

Если вы только начали заниматься, стойте хотя бы пару минут. Если человек совсем неподготовленный, то он даже минуту простоять не сможет. Но это не страшно. Просто на каждой следующей тренировке добавляйте по 15-60 секунд, а если чувствуете, что можете простоять еще, то и больше. Через 2-3 месяца вы без труда простоите 10 минут. Постепенно доводите время выполнения до 15-20 минут.

Главное – следите за правильной техникой выполнения. Гонитесь не за временем, а за пользой.

А если я вообще не могу стоять на кулаках?

Попробуйте постоять хотя бы пол минутки, но если все-таки не получается, это не страшно. Есть несколько упражнений, которые подготовят вас к стойке на кулаках и также принесут массу пользы.

Стойка на кулаках

Первое из них – это стойка не на кулаках, а на ладонях. Начальное положение, как и прежде, но стоите вы как в обычных отжиманиях – на ладонях. Это снимет напряжение с кистей и предплечий, а также вам будет не больно стоять на твердой поверхности.

Второе упражнение – это «планка». Здесь различие опять в исходном положении. Вы становитесь на предплечья, согнув руки в локтях. Это так же снимет нагрузку с рук и упростит задачу.
Какое бы вы упражнение из предложенных не выбрали, как только ваше тело укрепилось, переходите к стойке на кулаках.

Как развиваться дальше

Вы занимаетесь уже 3-4 месяца и стоите на кулаках минут 15-20. Упражнение отнимает слишком много времени, поэтому его можно усложнить. Здесь тоже есть несколько вариантов.

Первый способ усложнения стойки на кулаках – это поднять ноги выше. Поставить на какую либо возвышенность: стул, кровать, тумба, стопка книг. Это увеличит нагрузку на мышцы корпуса.

Второе упражнение – стойка на одном кулаке. Поставьте кулак на пол, по центру напротив солнечного сплетения. Тело держите ровно, свободную руку уберите за спину. Что делать дальше вы уже знаете. Единственное, о чем нужно упомянуть – не делайте упражнение только одной рукой. Постойте, сколько сможете, на одной руке, потом сразу на второй. Или один день стойте на правой, а на следующий – на левой.

Занимайтесь ежедневно, а если вы еще не готовы к таким нагрузкам, то хотя бы через день. И помните – качество важнее времени.

Теги: ОтжиманияПланкаУпражнения для рук
Share102Share13SharePin23
фитнес-клуб
Вокруг спорта

Как правильно выбрать фитнес-клуб

20.04.2022
бег на короткие дистанции
Вокруг спорта

Техника бега на короткие дистанции

27.12.2021
пилатес
Вокруг спорта

Пилатес для начинающих — что это такое

14.11.2021

Популярное

Бег для похудения
Вокруг спорта

Бег для похудения: правила, техника, противопоказания

17.07.2020
чемпионат мира по футболу
Футбол

Что такое чемпионат мира по футболу

15.10.2021
правила игры в теннис
Теннис

Правила игры в большой теннис

11.11.2021
Рацион правильного питания
Питание

Рацион правильного питания — путь к здоровью и красоте

10.08.2020
  • Карта сайта
  • О нас
  • Контакты
"Все о спорте"

Copyright © 2020-2021

Нет результата
Посмотреть все результаты
  • Главная
  • Здоровый образ жизни
  • Виды спорта

Copyright © 2020-2021