Стойка на кулаках или планка пришла к нам из боевых искусств. Там упражнение выполняется для укрепления кистей и спины. Но на самом деле ценность стойки намного выше, и во время ее выполнения работают также икры и бедра, ягодицы и спина, пресс и грудь, плечи и предплечья, шея. Но главнейшая польза упражнения – тренировка силы духа.
Исходное положение
Как уже говорилось, упражнение принесет пользу только при правильном выполнении. Для начала примите упор лежа, став на кулаки.
Неважно, на какие костяшки вы станете – указательный палец и средний, либо на мизинец, безымянный и средний. Но если вы также хотите укрепить ударную поверхность кулака, тогда смело выбирайте первый вариант.
Ноги, спина и голова образуют прямую линию. Для этого выпрямите колени, не сгибайте спину, подайте таз вперед, не наклоняйте голову. На этом первый этап закончен – это и есть ваша стойка.
Техника выполнения планки или стойки на кулаках
Техника выполнения до безобразия проста. Вы должны просто стоять в начальном положении. Но и здесь есть пара нюансов. Нельзя двигаться… Совсем. Многие из тех людей, которые укрепляют тело и дух в стойке на кулаках, часто халтурят. Они прогибают спину, поднимают и опускают таз, опускают голову, сгибают колени. Этого делать нельзя.
Еще одна распространенная ошибка – убирать руки. То есть вы на время убираете одну руку и стоите на другой. После того, как первая рука отдохнула, вы меняете их. Это ужасная ошибка, которая сводит весь результат на нет.
Есть только одна причина, по которой допускаются эти ошибки. Человек уже устал, но хочет простоять подольше, и он упрощает себе упражнение, тем самым продлевая время выполнения. Но гнаться за временем, это еще одна ошибка. Ведь упражнение должно выполняться для того, чтобы приносить пользу, а не повысить самооценку большой цифрой на секундомере.
И сколько так стоять?
Лучше всего стоять не на количество (время выполнения), а на качество. В идеале вы стоите «до конца» – ровно столько, пока не упадете без сил на пол. Но на практике дело обстоит не так жестко.
Если вы только начали заниматься, стойте хотя бы пару минут. Если человек совсем неподготовленный, то он даже минуту простоять не сможет. Но это не страшно. Просто на каждой следующей тренировке добавляйте по 15-60 секунд, а если чувствуете, что можете простоять еще, то и больше. Через 2-3 месяца вы без труда простоите 10 минут. Постепенно доводите время выполнения до 15-20 минут.
Главное – следите за правильной техникой выполнения. Гонитесь не за временем, а за пользой.
А если я вообще не могу стоять на кулаках?
Попробуйте постоять хотя бы пол минутки, но если все-таки не получается, это не страшно. Есть несколько упражнений, которые подготовят вас к стойке на кулаках и также принесут массу пользы.
Первое из них – это стойка не на кулаках, а на ладонях. Начальное положение, как и прежде, но стоите вы как в обычных отжиманиях – на ладонях. Это снимет напряжение с кистей и предплечий, а также вам будет не больно стоять на твердой поверхности.
Второе упражнение – это «планка». Здесь различие опять в исходном положении. Вы становитесь на предплечья, согнув руки в локтях. Это так же снимет нагрузку с рук и упростит задачу.
Какое бы вы упражнение из предложенных не выбрали, как только ваше тело укрепилось, переходите к стойке на кулаках.
Как развиваться дальше
Вы занимаетесь уже 3-4 месяца и стоите на кулаках минут 15-20. Упражнение отнимает слишком много времени, поэтому его можно усложнить. Здесь тоже есть несколько вариантов.
Первый способ усложнения стойки на кулаках – это поднять ноги выше. Поставить на какую либо возвышенность: стул, кровать, тумба, стопка книг. Это увеличит нагрузку на мышцы корпуса.
Второе упражнение – стойка на одном кулаке. Поставьте кулак на пол, по центру напротив солнечного сплетения. Тело держите ровно, свободную руку уберите за спину. Что делать дальше вы уже знаете. Единственное, о чем нужно упомянуть – не делайте упражнение только одной рукой. Постойте, сколько сможете, на одной руке, потом сразу на второй. Или один день стойте на правой, а на следующий – на левой.
Занимайтесь ежедневно, а если вы еще не готовы к таким нагрузкам, то хотя бы через день. И помните – качество важнее времени.
