Все о спорте
Ходьба для похудения

Ходьба для похудения: правила и основные виды

Все люди без исключения хотят иметь красивую и подтянутую фигуру. И ради достижения этой цели очень часто идут на кардинальные меры, включая пластическую хирургию. А ведь поправить здоровье и похудеть можно при помощи обыкновенной ходьбы. При этом существует несколько видов ходьбы для похудения, приводящих к отличным результатам.


СОДЕРЖАНИЕ:
Чем полезна ходьба
Правила ходьбы для похудения
Виды ходьбы
Рекомендации и советы

Чем полезна ходьба

Ходьба – это естественная реакция человека, совершаемая ежедневно, что позволяет этим заниматься практически каждому. По проведенным исследованиям Indiana University выяснился тот факт, что хватит даже 2-х или 3-х прогулок пешком ежедневно по 10-15 минут для профилактики сосудистых заболеваний. Но и помимо этого ходить полезно по следующим причинам:
  • Улучшается деятельность сердца и сосудов.
  • Повышаются защитные функции организма.
  • Ускоряются обменные процессы.
  • Увеличивается жизненный объем легких.
  • Улучшается настроение, и уходят депрессивные состояния.
Результаты ходьбы тоже весьма радуют – уже через 2 недели после начала занятий вы почувствуете себя легче и значительно лучше. А спустя месяц регулярных прогулок положительные изменения будут видны и окружающим людям.

Существует мнение, что сбросить вес реально, только если бегать, и побольше. Несомненно, бег способствует быстрому избавлению от лишних килограмм, но и ходьба в этом деле не уступает. Да и подходит бег далеко не всем – при чрезмерном весе такие нагрузки противопоказаны. А уж чем заняться бегом или ходьбой для похудения, решать вам.
По мнению исследователей Токийского университета, достаточно пройти в день 5000 шагов для улучшения физической формы, сохранения стройности и поддержания здоровья.

Правила ходьбы для похудения

Чтобы ходьба дала результаты, нужно соблюдать определенные условия, не пренебрегая ими. И уже спустя некоторое время регулярные прогулки войдут у вас в привычку, доставляя удовольствие:
 
правила ходьбы
  • Темп должен быть немного быстрее прогулочного, но, не стоит допускать одышки и боли в боку;
  • Нагрузку необходимо наращивать постепенно, начиная с 15-20 минут, увеличивая каждый раз по 5-10 минут, доведя тренировку до 1 часа. Но делать это по самочувствию;
  • Взгляд во время ходьбы направлен вперед, спина прямая с расправленными и опущенными плечами, руки двигаются естественно, без напряжения. Стопа перекатывается с пятки на носок;
  • Обязательно необходимо следить за пульсом – не более 120 ударов/минуту. У людей пенсионного возраста частота сердечных сокращений должна быть еще меньше – до 110 уд./мин. При отсутствии пульсометра ориентируйтесь на свое самочувствие и соблюдайте комфортный темп движения;
  • Лучшее время для ходьбы – утренние часы, но не сразу после пробуждения, а спустя час и на голодный желудок.
Прогулки по местности с горами и пригорками очень полезны для сброса веса, но к ним нужно переходить, только набрав определенную физическую форму, то есть уже тренированным людям.

С собой обязательно нужно брать бутылку с питьевой негазированной водой – это поможет быстрее вывести из организма вредные вещества и сохранить необходимый уровень водно-солевого баланса.

Ходьба не даст результатов, если вы будете продолжать употреблять жирные и сладкие блюда, сдобу и полуфабрикаты, добавлять в салаты майонез и другие подобные ему соусы, а также пить сладкую газировку. Потребуется перейти на здоровое и низкожировое питание, где будут преобладать овощи, фрукты, каши, мясо с рыбой, орехи и бобовые.

Виды ходьбы

Существует несколько видов ходьбы, одинаково помогающих привести фигуру и здоровье в порядок – быстрая, спортивная, скандинавская, по лестнице и на месте.
  1. Быстрая ходьба поможет избавиться за месяц от 3-5 кг, в зависимости от изначального веса, пола, возраста и индивидуальных особенностей организма. При этом не потребуется каких-то особых усилий – просто нужно ходить с соблюдением правильной техники в относительно быстром темпе. Быстрая ходьба является наиболее доступным и простым видом физической активности.

  2. Ходьба по лестнице позволяет израсходовать за час до 450 Ккал. Но это будет зависеть от скорости движения, длины шага и особенностей метаболизма. Для большей результативности ходить необходимо не меньше 20-30 минут в темпе, позволяющем говорить, но не свободно, и не отдыхая между этажами. Лучше переходить к таким тренировкам, уже набрав определенную физическую форму. Новичкам начинать с 15 минут, увеличивая нагрузку по самочувствию.

  3. Во время спортивной ходьбы расход калорий равен 400 за час. И в отличие от бега, этот вид активности не перегружает сердце с суставами. Для сжигания жировой прослойки потребуется ходить со скоростью 7-9 км/час, то есть довольно быстро, при этом соблюдая правильную технику – короткие шаги, руки согнуты в локтях и двигаются поступательно (вперед-назад). Для увеличения расхода калорий рекомендуется во время тренировки периодически менять скорость.

  4. При отсутствии возможности ходить на улице, можно дома заниматься ходьбой на месте. Такой вид физической активности не менее полезен, чем другие, но менее интенсивен. Потребуется заниматься ежедневно по 30-60 минут и так, чтобы в минуту удавалось выполнить до 60 шагов. Такой темп позволит израсходовать до 300 Ккал/час.
Если нет желания или возможности выходить на тренировку в парк, то существует вариант ходьбы для похудения на беговой дорожке. В таких занятиях есть и свои преимущества – возможность регулировать скорость и не отвлекаться на окружающие ландшафты. Беговые дорожки, как правило, имеют несколько режимов, позволяя за одну тренировку походить в гору, по прямой, с сопротивлением, быстрым шагом и обычным.

Рекомендации и советы

Тренировка должна начинаться в спокойном темпе, постепенно наращивая скорость до необходимой. Заканчивать ходьбу нельзя резко – замедляться нужно постепенно. Такой подход защитит ваше сердце и сосуды от чрезмерной нагрузки.

При наличии проблем с суставами ходить в гору нельзя – только по ровной поверхности, что избавить от повреждений коленную чашечку и возможного получения любой другой травмы.

Чтобы ходьба принесла только пользу, необходимо приобретать качественную обувь с амортизаторами и толстой нескользкой подошвой. Одежду выбирайте удобную из дышащих натуральных материалов, и желательно ярких цветов. Это особенно актуально для тех, кто выбирает маршрут вдоль автомобильных дорог, что обезопасит от возможного столкновения.

Если недостаточно времени для полноценной тренировки, то можно применять интервальную ходьбу для похудения. Такой нагрузки потребуется всего 20-30 минут. Заключается она в чередовании ходьбы в максимально возможном для вас темпе и медленной восстановительной ходьбы. Например, 100 метров (или 3 минуты) идти быстро, после чего, то же расстояние (или промежуток времени) – медленно. И так всю тренировку.

Начинаться и заканчиваться ходьба должна с разминки и растяжки основных мышечных групп – вращения головой, руками (вперед и назад), корпусом, тазом, коленями и стопами; наклоны корпуса в одну и другую сторону, вперед, вниз к стопам ног, назад; приседания и выпады (вперед и в стороны).

разминка перед ходьбой
 
И старайтесь на протяжении дня больше двигаться, поднимаясь на свой этаж пешком, прогуливаясь на работу, домой или в магазин. И тогда результаты ваших усилий появятся еще быстрей.
 
 

ИНТЕРЕСНОЕ НА САЙТЕ