• Новое
бег для здоровья

Бег для здоровья: польза, правила, техника, одежда

23.06.2020
мини футбол

MICE & SPORT – Мероприятия

27.03.2023
спорт и бизнес

Какие виды спорта выбирает новое поколение российских предпринимателей

27.03.2023
спорт и бизнес

Как спорт помогает добиваться больших успехов в бизнесе

22.03.2023
питание и фитнес

Питание после занятия фитнесом, до него и во время тренировки

12.08.2022
ЗОЖ

Основные принципы здорового образа жизни — как оставаться энергичным и бодрым в течение всего дня без допинга

26.07.2022
фитнес

Фитнес для всей семьи: почему это важно?

28.06.2022
приседание со штангой

Советы и польза приседаний со штангой для девушек

28.05.2022
одышка при беге

Одышка при физической нагрузке. Причины и как бороться

27.05.2022
фитнес-клуб

Как правильно выбрать фитнес-клуб

20.04.2022
беговел

С какого возраста можно дать ребёнку беговел?

19.04.2022
СПОРТ
  • Главная
  • Виды спорта
    • ВСЕ
    • Бейсбол
    • Бокс
    • Разные
    • Теннис
    • Футбол
    • Хоккей
    мини футбол

    Играем в мини-футбол и футзал

    большой теннис

    Большой теннис: польза для фигуры, преимущества, противопоказания, советы

    велосипедный спорт

    Велосипедные виды спорта

    правила игры в теннис

    Правила игры в большой теннис

    чемпионат мира по футболу

    Что такое чемпионат мира по футболу

    рукопашный бой

    Рукопашный бой — психологический подход

    как выбрать клюшку

    Как выбрать клюшку

    как бить в боксе

    Как бить в боксе — правильно и эффективно

    как играть в бадминтон

    Как играть в бадминтон

    основные виды гимнастики

    Гимнастика — основные виды

    Trending Tags

    • Что такое футбол
    • Правила футбола
    • Техника и тактика
    • Международные турниры
    • Фитнес
    • Йога
    • Бег
    • Ходьба
    • Велосипед
    • Лыжи
    • Плавание
    • ТОП самых
  • Здоровый образ жизни
    • ВСЕ
    • Вокруг спорта
    • Одежда и аксессуары
    • Питание
    • Тренажеры и снаряжение
    питание и фитнес

    Питание после занятия фитнесом, до него и во время тренировки

    ЗОЖ

    Основные принципы здорового образа жизни — как оставаться энергичным и бодрым в течение всего дня без допинга

    фитнес

    Фитнес для всей семьи: почему это важно?

    приседание со штангой

    Советы и польза приседаний со штангой для девушек

    одышка при беге

    Одышка при физической нагрузке. Причины и как бороться

    фитнес-клуб

    Как правильно выбрать фитнес-клуб

    беговел

    С какого возраста можно дать ребёнку беговел?

    Пасхальный кулич Краффин

    Пасхальный кулич Краффин

    Баротренажер

    Баротренажер — главные особенности и преимущества

    бег на короткие дистанции

    Техника бега на короткие дистанции

    Trending Tags

    • Для начинающих
    • В домашних условиях
    • Как похудеть
    • Как накачаться
    • Ягодицы
    • Упражнения для рук
    • Отжимания
    • Подтягивания
    • Упражнения для ног
    • Приседания
    • Пресс
    • Растяжка
    • Кардио
    • Диета
  • ДЗЕН
Нет результата
Посмотреть все результаты
  • Главная
  • Виды спорта
    • ВСЕ
    • Бейсбол
    • Бокс
    • Разные
    • Теннис
    • Футбол
    • Хоккей
    мини футбол

    Играем в мини-футбол и футзал

    большой теннис

    Большой теннис: польза для фигуры, преимущества, противопоказания, советы

    велосипедный спорт

    Велосипедные виды спорта

    правила игры в теннис

    Правила игры в большой теннис

    чемпионат мира по футболу

    Что такое чемпионат мира по футболу

    рукопашный бой

    Рукопашный бой — психологический подход

    как выбрать клюшку

    Как выбрать клюшку

    как бить в боксе

    Как бить в боксе — правильно и эффективно

    как играть в бадминтон

    Как играть в бадминтон

    основные виды гимнастики

    Гимнастика — основные виды

    Trending Tags

    • Что такое футбол
    • Правила футбола
    • Техника и тактика
    • Международные турниры
    • Фитнес
    • Йога
    • Бег
    • Ходьба
    • Велосипед
    • Лыжи
    • Плавание
    • ТОП самых
  • Здоровый образ жизни
    • ВСЕ
    • Вокруг спорта
    • Одежда и аксессуары
    • Питание
    • Тренажеры и снаряжение
    питание и фитнес

    Питание после занятия фитнесом, до него и во время тренировки

    ЗОЖ

    Основные принципы здорового образа жизни — как оставаться энергичным и бодрым в течение всего дня без допинга

    фитнес

    Фитнес для всей семьи: почему это важно?

    приседание со штангой

    Советы и польза приседаний со штангой для девушек

    одышка при беге

    Одышка при физической нагрузке. Причины и как бороться

    фитнес-клуб

    Как правильно выбрать фитнес-клуб

    беговел

    С какого возраста можно дать ребёнку беговел?

    Пасхальный кулич Краффин

    Пасхальный кулич Краффин

    Баротренажер

    Баротренажер — главные особенности и преимущества

    бег на короткие дистанции

    Техника бега на короткие дистанции

    Trending Tags

    • Для начинающих
    • В домашних условиях
    • Как похудеть
    • Как накачаться
    • Ягодицы
    • Упражнения для рук
    • Отжимания
    • Подтягивания
    • Упражнения для ног
    • Приседания
    • Пресс
    • Растяжка
    • Кардио
    • Диета
  • ДЗЕН
Нет результата
Посмотреть все результаты
СПОРТ
Нет результата
Посмотреть все результаты
Главная Здоровый образ жизни Вокруг спорта

Бег для здоровья: польза, правила, техника, одежда

Как правильно начать бегать

автор "Спортолет"
категория: Вокруг спорта
бег для здоровья
26.4k
ПРОСМОТРЫ
Поделится в Vk

Бег для здоровья является самым доступным и распространенным видом физических упражнений. Он насыщает кровь кислородом, повышает тонус, дарит ощущение радости и эйфории, приводит в порядок тело и душу. Бегать можно в любом месте, в любое время, в любом возрасте. Более 100 млн людей ежедневно выходят на утреннюю или вечернюю пробежку! Как же начать бегать новичку.

Содержание:
Польза от бега
Когда бегать, утром или вечером?
Где можно бегать?
Спортивная одежда для бега
Как правильно бегать — техника
Правильный бег для похудения
Кому нельзя бегать
Растяжка после бега

Польза от бега для здоровья

Систематические занятия бегом принесут много пользы. Правильный бег постепенно оздоравливает организм, улучшает его функции, даже продлевает жизнь.

В частности:

  • Нормализуется метаболизм, способствующий сжиганию жира;
  • Снижается уровень холестерина;
  • Укрепляется сердце и сосуды, улучшается кровообращение;
  • Повышается общий тонус организма;
  • Повышается иммунитет;
  • Развивается выносливость;
  • Повышается жизненная емкость легких;
  • Улучшается настроение, бег помогает бороться с депрессией и стрессом.

Во время бега развиваются и тренируются все мышцы тела. Регулярно выходя на пробежку, вы сможете привести себя в форму, похудеть и улучшить состояние организма. Каждые 2 км позволяют сжечь около 100 ккал!

Когда бегать, утром или вечером?

Вы можете бегать в любое время дня, когда вам удобно. Утренняя пробежка зарядит организм, наполнит его энергией и настроит на активный метаболизм на весь день. Бег для здоровья вечером избавит от напряжения и подготовит к здоровому, глубокому сну. Но бегать нужно не позже, чем за 2 часа до сна, иначе организм не успеет успокоиться.

Когда бегать, утром или вечером?

Где можно бегать?

Для занятий бегом вы можете выбрать беговую дорожку в спортзале или выйти на свежий воздух.

На беговой дорожке вы будете точно регулировать скорость бега, длину дистанции, угол наклона. Ровная поверхность дорожки не позволит запнуться и упасть. Но помещение нужно обязательно проветривать, чтобы организм получал достаточное количество кислорода.

Факт:
А знаешь ли ты, что первые беговые дорожки использовались собаками? Первая по-настоящему работающая беговая дорожка была создана в 1875 году и предназначалась для выпуска лишней энергии из домашних собак и других животных – создавались даже огромные беговые дорожки для лошадей. Устройства для людей появились уже в 20 веке – первоначально в медицинских учреждениях.

бег на беговой дорожке

Бегая на свежем воздухе, выбирайте места вдали от дорог с оживленным автомобильным движением – вам же не хочется дышать выхлопными газами? Оптимальным местом будет стадион или парк. По сравнению с занятиями в спортзале, в этом случае у вас масса преимуществ: вы можете бегать, когда вам удобно и сколько захочется. Вы можете выбирать всегда новые маршруты. Различные покрытия (асфальт, песок, земля) и неровности, доступные пересеченные местности существенно разнообразят занятия и повысят нагрузку, улучшив результат.

Большое количество свежего воздуха и солнечного света на улице положительно отразятся на вашей внешности. Окружающие обязательно заметят чистую кожу, легкий загар и здоровый румянец.

Спортивная одежда для бега

Одежда для бега не должна сковывать движения и заставлять излишне потеть. Многие думают, что чем больше потеешь – тем быстрее худеешь. На самом деле вы просто теряете воду, которая так же быстро восстановится. В теплое время года можно ограничиться футболкой и штанами или шортами. Зимой же не следует надевать слишком много слоев одежды – иначе можно перегреться. Будет достаточно утепленного спортивного костюма, обязательно сверху ветровка.

Обувь – ее выбору следует уделить особое внимание. Кроссовки для бега должны быть легкими и удобными, тщательно фиксировать стопу. Никаких липучек – только шнуровка. Решающее качество таких кроссовок – амортизация. В идеале выбирайте с амортизаторами под пяткой и носком, в стельке должен быть небольшой бугорок в середине стопы. Если вас смущает огромный выбор обуви для самых разных видов бега по разным поверхностям, выбирайте те, что подходят для бега по асфальту. Хотя многие профессиональные спортсмены-бегуны из стран третьего мира все детство бегали босиком по земле и песку, и благодаря этому достигли отлично отточенной техники.

Гаджеты. Дополнительно подумайте о приобретении пульсометра, чтобы следить за сердечными ритмами и легкого музыкального плеера – бегать под любимую музыку многим гораздо легче. Или можно эти полчаса потратить на прослушивание аудиокниги или изучение иностранного языка.

Как правильно бегать для здоровья?

Разминка. Всегда любые занятия спортом начинайте с разминки. Это убережет ваши мышцы, суставы и связки от повреждений и растяжений. Кроме того, разминка разогреет вас и настроит на рабочий лад, подготовит организм к сжиганию лишних калорий и жира. Можно просто быстро походить, выполнить различные выпады и наклоны, легко попрыгать на месте. Основная нагрузка во время бега на ноги, поэтому обязательно разогрейте коленные и голеностопные суставы, чтобы избежать травм.

разминка перед бегом

Несколько упражнений для их разминки:

  • поднимайте поочередно ноги и покрутите стопами;
  • слегка присядьте, положите ладони на колени и опишите коленями круг, сначала в одну, потом в другую сторону;
  • походите на внутренней и на внешней стороне стопы.

как размяться перед бегом

Самая простая разминка лучше ее отсутствия. В идеале делать ее минут 10-15 мин – этого достаточно, чтобы организм подготовился к нагрузкам. Многие советуют заменить разминку растяжкой, но растягиваясь на холодные мышцы вы можете получить повреждения связок. Растяжку лучше делать после пробежки.

Техника бега. Равномерный однообразный бег скучен, более того – организм к нему привыкает и эффективность бега снижается. Поэтому во время занятий чередуйте различные техники, меняйте скорость, ритм, форму бега. Меняйте бег трусцой на быстрый спринт, если устали – не останавливайтесь, но можно очень быстро идти. Для красивых бедер пробегитесь, высоко поднимая колени. Хотя люди бегают всю жизнь с самого раннего возраста, правильный бег требует соблюдения определенных правил, которые позволят избежать травм и достичь наилучшего результата.

Положение корпуса. От правильной постановки корпуса будет зависеть эффективность вашего бега.

  • Корпус должен быть неподвижен. Осанка – ровной и прямой, живот втянут, плечи опущены.
  • Следите, чтобы верхняя часть тела не запрокидывалась назад и не наклонялась вперед, иначе ваш бег будет неровным.
  • Тело расслабьте, не зажимайтесь. Напряжены должны быть только те мышцы, которые задействованы в процессе бега.
  • Чтобы тело не раскачивалось из стороны в сторону, внутренние края стоп должны находиться на одной линии.
  • Голову не опускайте, смотрите перед собой на 15-20 метров или на линию горизонта.

Положение ног. На ноги в процессе бега происходит основная нагрузка, но, если их ставить неправильно, можно получить травмы разных частей тела, даже головы.

  • Ногу опускайте вначале на переднюю часть стопы (основание пальцев), потом на заднюю (пятку) – это сделает бег менее жестким и травмоопасным. Но не нужно бежать только на носочках, пятка опускается практически сразу. При постановке ноги сразу на пятку, отсутствует амортизация. Организм получит сильный удар, который пойдет от ноги, отразится в позвоночник и голову.
  • Стопу ставьте под себя (где центр тяжести), мягко, без удара, чтобы не перегружать позвоночник. Вы должны словно накатываться на землю и скользить дальше. Профессиональные бегуны двигаются практически бесшумно.
  • Не подпрыгивайте. Ноги не волочите за собой, не разбрасывайте в стороны и не выбрасывайте вперед.
  • Для снижения нагрузки на стопу, бегайте не по асфальту, а по мягкой поверхности – газону, песку.
  • Следите за длиной шагов – они должны быть не слишком длинными, но и не короткими. Оптимальная частота: 3 шага в секунду при беге на длинные дистанции и 4-5 при скоростном беге на короткие дистанции. Длина шага зависит от мощности толчка, то есть от силы мышц ноги, а не от того, как далеко вперед вы поставите ногу.

Положение рук. Хотя кажется, что руки практически не задействованы в процессе бега, они оказывают существенное влияние. Неправильное положение приводит в виляющему бегу, слишком широкая амплитуда движений нерационально расходует энергию.

  • Руки должны быть согнуты в локтях, чтобы образовался острый угол. Кисти сжаты слабый кулак.
  • Не загребайте руками и не прижимайте их к телу. Они должны быть свободны и двигаться вперед-назад.
  • При взмахе кисть стремится к линии центра груди, при опускании останавливается у нижних ребер сбоку. Локоть должен смотреть назад, а не в сторону.
  • Чтобы руки помогали бежать, двигайте ими энергичнее, то есть быстрее.

Чтобы почувствовать тело и понять, верная ли у вас техника бега, после разминки начните бежать, стоя на месте. Проверьте, как у вас расположены корпус, голова, руки. При беге на месте ноги будут опускаться правильно – с носка. После этого можете начать медленное движение вперед, постепенно ускоряясь. Когда вы закончили занятия – не останавливайтесь. Заканчивайте пробежку быстрым 5-ти минутным шагом.

Пульс. Не обязательно во время бега выматывать себя до обморочного состояния. Для достижения максимальной эффективности бега следите за значением пульса. Он должен находиться в так называемой «целевой зоне». Чтобы ее узнать, отнимите от 220 ваш возраст и умножьте на 0,6 (минимальное значение) и на 0,8 (максимальное значение). Например, в 27-летнем возрасте эта зона будет 116-154. Именно при таком значении пульса аэробные занятия будут приносить больше пользы.

Дышать можно через рот и через нос. Частота дыхания индивидуальна, вы сами должны подобрать оптимальный темп. Если чувствуете, что начинает колоть бок – выдыхайте, опускаясь на правую ногу, это снижает нагрузку на диафрагму. Есть хороший способ, чтобы подобрать темп бега на первых порах: в процессе вы можете напевать себе песни вслух или разговаривать. Если дыхание при этом не сбивается – темп выбран правильно.

Правильный бег для здоровья

Занятия бегом должны быть регулярными, желательно не менее 2 раз в неделю по 30 минут. Не допускайте больших перерывов, иначе все усилия сойдут на нет. Если вы стремитесь похудеть, бегать лучше через день, каждое занятие должно быть минимум 40 минут (включая разминку). Это связано с запасами гликогена (сахара). Первые 30-40 минут активных нагрузок тратится именно он и лишь после этого начинается сжигание жиров. Если пробежка была недолгой, организм потратит на нее гликоген и восстановит его запасы с первым же приемом пищи, не успев приступить к потреблению жиров.

Но если у вас нет возможности бегать 40 минут, замените классический бег на интервальный. Это смешанная техника: сначала вы разминаетесь быстрым шагом, потом быстрый спринт, следом переходите на бег трусцой и снова на быстрый шаг. Пробегаемые дистанции должны быть примерно одинаковыми. Это позволяет за 20-30 минут достигнуть невероятных результатов: организм разогревается во время ходьбы, стремительно тратит гликоген во процессе спринта и отдыхает при беге трусцой. Шаг обязательно должен быть быстрым!

Но в любом случае, видимый результат физических изменений вы заметите только через месяц, хотя общее самочувствие улучшится уже через 5-7 занятий. Чтобы усилить положительное воздействие бега на организм, в период тренировок уменьшите количество потребляемой соли (она задерживает влагу), сахара, жирной и острой пищи.

программа бега для начинающих
программа бега для начинающих

Кому нельзя бегать

Как перед любыми нагрузками, перед тем, как начать бегать, нужно проконсультироваться у врача. Занятия бегом крайне не рекомендуются людям, страдающим хроническими и любыми острыми заболеваниями. Даже во время насморка их лучше отложить. Болезни, при которых бег противопоказан:

  • Легочная недостаточность;
  • Сильное нарушение сердечного ритма;
  • После инфаркта миокарда и инсульта;
  • Порок сердца;
  • Хронические заболевания почек;
  • Сахарный диабет;
  • Глаукома и прогрессирующая близорукость;
  • Простудные заболевания.

Растяжка после бега

растяжка после бега

И самый главный вопрос, который интересует новичков: как начать бегать для здоровья? Это невероятно просто! Не нужно в первый же день бежать, соблюдая все правила, строго 45 минут со скоростью 15 км в час. Начните с 5-7 минут легкой пробежки, затем постепенно увеличивайте время и скорость, разбавляйте технику.

Главное – регулярность и получения удовольствия. А движения и техника со временем усовершенствуются. И однажды вы проснетесь и поймете, что вам невероятно сильно хочется надеть кроссовки и пойти побегать!

бег для здоровья

 

Бегаю ли я по утрам?
КОНЕЧНО!
Еще с криком: «Капец! Проспала!»

Теги: БегДля начинающихКардио
Share466SharePin833
фитнес
Вокруг спорта

Фитнес для всей семьи: почему это важно?

28.06.2022
приседание со штангой
Вокруг спорта

Советы и польза приседаний со штангой для девушек

28.05.2022
одышка при беге
Вокруг спорта

Одышка при физической нагрузке. Причины и как бороться

27.05.2022

Популярное

стойка на кулаках-планка
Вокруг спорта

Стойка на кулаках (планка)– закалка тела и духа

29.04.2021
приседания
Вокруг спорта

Приседания без штанги — нужны ли отягощения?

29.04.2021
вбрасывание мяча
Футбол

Правила футбола: вбрасывание мяча, удар от ворот и угловой

31.05.2020
Упоры для отжиманий
Тренажеры и снаряжение

Упоры для отжиманий от пола

27.04.2021
  • Карта сайта
  • О нас
  • Контакты
"Все о спорте"

Copyright © 2020-2023

Нет результата
Посмотреть все результаты
  • Главная
  • Здоровый образ жизни
  • Виды спорта

Copyright © 2020-2023