Одним из оптимальных вариантов быстрого приведения тела в спортивную форму является кроссфит. Это продуктивный тренировочный комплекс для каждого желающего иметь отличный подтянутый внешний вид за небольшой промежуток времени.
Система кроссфит включает в себя такой набор, как тренинги в области тяжелой, легкой атлетики, а также гимнастические задачи и нагрузки спринтерского формата.
В общем, данный тренировочный комплекс для каждого имеет в своем составе три разновидности упражнений типа:
- силового тренинга, применяемого разные отягощения (гири, гантели, штанги),
- гимнастических трюков и основной работы со своим весом.
- Третья разновидность упражнений – это кардио нагрузки, например, плавание, пробежки на стадионе, беговой дорожке или в парке.
Если Вы занимаетесь в тренажерном зале
В этом контексте безоговорочный плюс занятий в спортивном клубе заключается в присутствии тренера, который, при необходимости, будет контролировать весь процесс, подсказывать правильные решения, указывать на ошибки, мотивировать различными методами.
Продуктивные тренировки кроссфит могут включать несколько дней реализации.
Предлагаем рассмотреть данный тренировочный комплекс на продолжительном примере трех дней. Обратим внимание, что тренинги первого и последнего дня дублируются.
- Очень важно начинать каждый комплекс с тщательной разминки. Для этого может вполне подойти легкая пробежка, прыжки с растягиванием ног в воздухе и хлопками над головой.
- Помимо этого, необходимо учитывать еще несколько нюансов. Эффективный кроссфит включает в себя четко определенную продолжительность каждого упражнения. Например, на каждый отдельный физический тренинг необходимо выделять минимум тридцать секунд. Передышка между каждой спортивной задачей одного комплекса нежелательна. Рекомендуется практиковать три-четыре повторения каждой задачи, причем следующее повторение должно выполняться немного быстрее, чем предыдущее. Между комплексами используем короткий перерыв – и упражняемся дальше.
- Основной сегмент кроссфита имеет в своем составе задачи типа челночного бега, пробежек с высокими подъемами колен, частотных приседаний, приседаний с прыжками в высоту.
Каждая из вышеперечисленных разновидностей практикуется с учетом минимальной длительности тридцать секунд без передышки. Включаем три подхода. Между отдельными подходами желательны краткосрочные перерывы. После окончания упражнений делается специальная разминка между отдельными подходами, включающая выпады ногами вперед, наклоны корпуса вперед-назад, вправо-влево и тому подобное.
На следующий, второй, день применяются исключительно кардио нагрузки. Данный тренировочный этап не предусматривает передышки. Длительность кроссфита второго дня – приблизительно двадцать пять минут, не больше. Подобно первому дню, здесь также обязательна качественная разминка.
Базовыми упражнениями кроссфита второго дня считаются: челночный бег; ударные выпады ногами в условного противника (в этом контексте, возможно, Вам понадобятся знания, как бить кросс); слишком быстрая пробежка, стоя на месте, пару приседаний, а дальше опять бег с высоким подъемом коленей; прыжки в высоту из позиции лежа, потом приседания, и опять прыжок в высоту с возвращением в начальную позицию.
Напомним, что третий день кроссфита – это повторная тренировочная программа первого дня.
Если Вы занимаетесь кроссфитом дома
Существенный плюс этого продуктивного спортивного тренинга заключается в том, что его можно без проблем практиковать в домашних условиях. Комплекс упражнений формируется в соответствии с уровнем физической подготовки занимающегося человека, а также с учетом целей (то есть какие именно мышечные группы необходимо проработать).
Ниже предлагаем рассмотреть пример кроссфита в домашних условиях, который практикуется на протяжении двух дней.
В первый день делаем десять отжиманий, пятнадцать приседаний и шесть подтягиваний. Очень важно варьировать перечисленные задачи, исполняя их столько раз (имеется в виду количество подходов), сколько позволяет Ваша выносливость.
На второй день кроссфита в домашних условиях практикуем пробежку на короткую дистанцию (400 м), дальше шесть подтягиваний, семнадцать подъемов любого доступного утяжелителя (например, гантели). Правила выполнения спортивного тренинга здесь те же самые, что и в первый день.
Обратим внимание, что это лишь небольшие примеры кроссфита. То есть программ существует очень много. Их рекомендуется подбирать, учитывая уровень физической подготовки участника, общее физиологическое состояние и так далее.
Важный момент: с целью избегания любых травматических ситуаций рекомендуется следовать всем правилам корректного подхода к реализации продуктивного тренировочного комплекса. Наведем пример базовых нюансов для безопасной практики кроссфита:
- правильные (то есть здоровые и полезные) тренировки не предусматривают наличия ощущений типа тяжести в активизированных мышечных группах, как это часто случается после или в процессе традиционных спортивных занятий в тренажерном зале;
- после правильного кроссфита естественной считается усталость, даже большая, чем когда Вы практикуете обычные физические нагрузки на тело;
- в процессе выполнения тренировочного комплекса не рекомендуется употреблять много воды;
- всегда включайте небольшие передышки в интервалах между отдельными комплексами.
Говоря о рекомендациях, необходимо напомнить, что физические задачи не должны дублироваться изо дня в день. Если Ваша цель – достичь максимального результата за относительно короткий срок, тогда важно придерживаться чередований.
К базовым упражнениям кроссфита относятся приседания со многими разновидностями (с раздвинутыми ногами, на одной ноге, на двух), прыжки, различные выпады, качание пресса и отжимания с разными вариациями, скачки с использованием скакалки (отличная кардио нагрузка, включающая в данном случае два прыжка в процессе одного прокручивания скакалки).
