Степпер для похудения – компактный кардиотренажер, имитирующий подъем по лестнице. В статье идёт речь о классическом степпере, так как именно с его помощью можно выполнять простые и эффективные кардиотренировки для похудения.
Вначале к этому тренажеру большинство людей отнеслось скептически, поставив под вопрос его эффективность в аэробных тренировках. Но со временем его достоинства и эффективность перестали вызывать сомнения.
Степпер очень быстро вошел в список популярных тренажеров для похудения, таких как: велотренажеры, эллиптические тренажеры, беговые дорожки. Все они по своему хороши, и одинаково занимают много места, к тому же по цене не всегда приемлемы.
Преимущества перед другими кардиотренажерами
Выделить преимущества степпера в сравнении с другими кардиотренажерами достаточно просто.
- Степпер очень компактен (занимает меньше 1 квадратного метра), это позволяет поместить его в обычной квартире и при необходимости без труда убрать из виду (например, под кровать).
- За счет таких размеров, это в первую очередь домашний тренажер. А что это значит? Правильно! Экономия вашего времени. Не нужно выходить на улицу, чтобы поддерживать форму, для деловых людей это важно.
- Низкая цена, что делает его очень привлекательным. Конечно, в продаже есть навороченные модели по высоким ценам, но зачастую в них нет необходимости.
- Прост в использовании, движения однообразны, риск получения травмы практически нивелирован.
- Нет ударной нагрузки на позвоночник как на беговой дорожке.
- Степпер может быть использован для реабилитации после различных травм и болезней.
Недостатки степпера
Было бы неправильно обойти этот вопрос. К счастью, недостатки не столь критичны.
- Противопоказания: проблемы с коленными и тазобедренными суставами, позвоночником, сердечно-сосудистые заболевания, сильное варикозное расширение вен.
- Заявления о том, что степпер качает ягодицы, неправдивы. А ведь именно из-за подобных рекламных уловок девушки так хорошо расхватывают этот тренажер. Хода педалей недостаточно для этого, попа не получает достаточно нагрузки для того чтобы качаться. Но со сжиганием калорий и поддержанием мышц в тонусе он справляется превосходно.
- Скорее всего, не подойдет для отлично подготовленных людей, которые до степпера активно практиковали кардионагрузки. Всё дело в частоте сердечных сокращений (пульс), так называемая зона сгорания жира. Таким людям вероятнее всего не удастся выйти на нужный показатель сердцебиений на этом тренажере для эффективной тренировки.
Конструкция степперов
В общем виде тренажер состоит из каркаса, двух педалей, системы нагрузки (гидравлические цилиндры или магнитное сопротивление) и консоли. Очень кстати придется пульсометр, этот инструмент помогает поддерживать пульс в нужном диапазоне для построения тренировки на похудение (его можно приобрести отдельно).
Педали
Обычно педали оснащены массажными пупырышками, и если заниматься босиком, можно получить массаж стоп. К тому же, это нивелирует риск соскальзывания с тренажера, что без сомнения обезопасит вашу тренировку. Естественно, в залах и обучающих видео все тренируются в кроссовках, но дома это не обязательно.
Система нагрузки
У степперов может быть механическая или электромагнитная система нагрузки.
В механической системе за нагрузку отвечают гидравлические цилиндры. При переносе веса между педалями, цилиндры сжимаются и разжимаются.
Степперы с электромагнитной системой нагружают педали с помощью магнитов. Именно в этих тренажерах нагрузка регулируется с консоли управления. Там вложено очень много функций с различными программами тренировок и показателями, что значительно влияет на стоимость. Но такие тренажеры не малого размера, их размещают в основном в тренажерных залах. Если у вас не возникнет проблем с его размещением, и не смутит цена, целесообразнее покупать именно такой агрегат.
Стойки, рычаги, эспандеры
Более дорогие модели оснащены стойками для рук, чтобы поддерживать равновесие, и рычагами, чтобы давать дополнительную нагрузку.
Те, что без стоек, зачастую оснащены эспандерами. Это делается для того, чтобы параллельно с кардиотренировкой можно было проработать верхнюю часть тела. С тем же успехом можно использовать гантели или другие утяжелители.
Консоли
Сейчас консолями оснащают даже самые дешевые степперы, и предоставляемого функционала вполне достаточно.
- Продолжительность тренировки.
- Количество шагов (пройденных ступенек).
- Частота шагов в минуту.
- Расход калорий.
С увеличением стоимости начинка становится лучше, к примеру, можно выбирать различные режимы тренировки и регулировать нагрузку или получить другие дополнительные параметры.
Виды степперов
Степперы разделяются по взаимосвязи педалей на два вида: с взаимозависимым ходом и независимым.
Взаимозависимый ход
Нет возможности отрегулировать нагрузку под каждую ногу, так как педали сопряжены, зато просты в своем устройстве и дешевы. Ничего плохого в том, что нагрузка для обеих ног одинакова.
Независимый ход
Есть возможность отрегулировать нагрузку на каждую из педалей отдельно, что сделает тренировку более эффективной.
На что обратить внимание при выборе эффективного степпера
Предельный вес
Перед тем как остановиться на конкретной модели, узнайте, на какой максимальный вес рассчитан тренажер, и соответствуют ли ему те, кто планирует заниматься. Дешевые модели обычно рассчитаны на 100-120 килограмм, но встречаются и от 80, лучше брать с запасом, дольше прослужит.
Поручни и рычаги
Степперы без поручней дешевле и компактнее, но если проблем с размещением нет, разумнее взять такой. Даже без опор тренироваться безопасно, но менее комфортно. Для тех, кто хочет сэкономить, в качестве опоры во время тренировки можно использовать стул со спинкой, стол или другую мебель. Как вариант, прикрепить ручки к стене, что будет отличным решением при регулярных тренировках.
Электронная начинка
Определитесь с тем функционалом, которого будет вам достаточно. Чем больше функций и показателей – тем выше цена.
Цена степпера для похудения
Большинство покупателей отталкиваются именно от этого пункта, что делает просматриваемый модельный ряд значительно уже. Определитесь, сколько вы готовы выложить за тренажер.
Задействованные мышцы
Занятия на степпере тренируют в основном нижнюю часть тела, преимущественно ноги. За счет устройства тренажера травмы коленей и голеностопных суставов, что может случится при беге, исключены. Тренажер становится универсальным, если взять в руки эспандеры или гантели, можно поддерживать в форме мышцы и ткани всего тела.
Задействованы следующие мышечные группы:
- ягодичные мышцы;
- бедра и голени (икры ног).
При условии регулярных тренировок мышцы буду держаться в тонусе, и становиться более подтянутыми.
К тому же активно задействована сердечно-сосудистая система, именно поэтому степпер относят к кардиотренажерам и он пригоден для похудения. Укрепляется сердечная мышца, что является отличной профилактикой сердечных заболеваний. Вы станете более выносливым и будете легче переносить нагрузки, весь организм работает лучше.
Сжигание калорий
Степпер отлично подходит для похудения, так как позволяет быстро сжигать калории. Расход калорий составляет 500-600 в час, кто-то умудряется сжигать по 700, всё зависит от интенсивности тренировки.
Как похудеть с помощью степпера
Реальность такова, что жировые отложения начинают сгорать только после 40 минут кардиотренировки. И это относится ко всем кардиотренажерам и аэробно нагружающим видам деятельности. Это означает, что для эффективного похудения нужно настраивать себя на 60 минутную тренировку. Естественно, к этому времени нужно идти постепенно. О том, как правильно построить тренировку, написано ниже.
Правильное питание
Для роста эффективности откажитесь от интоксикации организма, приема в пищу быстрых углеводов и других вредных продуктов. Потребляйте больше пищи с содержанием белка, это поможет ускорить процесс восстановления после тренировок: орехи, мясо, яичный белок, молочные продукты. Пейте чистую воду: 2-3 литра в день, она будет вымывать все шлаки и токсины. Начинайте утро со стакана теплой воды, результат будет впечатляющим.
Изменив свой рацион на правильный, вы станете быстрее терять свой вес, жир начнет уходить. Что касается фастфуда, от него можно отказаться сразу и с пользой для здоровья. Но резкий отказ от сахара и сладостей ни к чему хорошему не приведет. Отказывайтесь постепенно, уменьшая дозировку. Пельмени, макароны, выпечка и мучные изделия только замедлят вашу потерю веса.
Здоровый сон
Нормализуйте свой сон, норма составляет 7-8 часов хорошего ночного сна. Главное, чтобы организм успевал восстановиться. Кому-то может хватить даже 6 часов, тут всё индивидуально.
Как построить тренировку для похудения на степпере
Помните, отличного результата можно добиться даже на самом бюджетном варианте тренажера, главное упорство и правильный подход. Систематичность – путь к успеху. Составьте график тренировок и неукоснительно его соблюдайте, а занятия когда попало, не дадут результата.
Разминка
Обязательный этап в начале каждого занятия: пятиминутная ходьба в спокойном темпе с согнутыми в локтях руками. Ваши мышцы разогреются, сердце адаптируется, можно приступать к средней – основной фазе тренировки на похудение.
Фаза сжигания калорий и жира
Основная фаза тренировки должна проходить в диапазоне вашего пульса 60-70 % от максимально допустимого. Именно в этом диапазоне жировые отложения уходят лучше всего. Чтобы узнать максимальный пульс, нужно из 220 вычесть ваш возраст. Как раз на этом этапе необходим пульсометр, следите за частотой пульса во время тренировки.
Фаза затухания
Нельзя резко завершать тренировку. Для стабилизации сердцебиений, на последние 5 минут снова перейдите в медленный темп. Можно устраивать перерывы по минуте и делать гимнастические упражнения.
Существуют и другие программы тренировок на степпере, это лишь одна из многих. Если эта не принесет желаемого результата, ищите другие.
Объем нагрузок на степпере для похудения
Помните, если вы почувствовали себя плохо, немедленно завершите тренировку. Нормативы по времени и пульсу это всего лишь цифры, возможно, что вам пока что не по плечу такой объем нагрузок, сократите темп. Если при медленном и ровном темпе частота сердцебиений составляет 160-180 ударов, откажитесь от использования тренажера, заменив пешими прогулками.
Повышать объем нагрузок следует постепенно, первые тренировки должны занимать от 10 до 15 минут в невысоком темпе (40-50 шагов в минуту), дайте организму привыкнуть. Постепенно время тренировки можно увеличить до 20-40 минут с темпом 60-80 шагов в минуту. Когда и это будет даваться легко, делайте 60 минут (ведь после 40 минут кардиотренировки жир сгорает лучше всего).
Что касается расписания по дням, тут всё расплывчато. Многие ставят следующие разграничения на тренировки: по 10-15 минут — если каждый день, по 20-30 минут – 2-3 раза в неделю, по 40-60 минут – 1-2 раза в неделю. Тут всё очень индивидуально, многие могут спокойно выполнять кардиотренировки на похудение по 60 минут каждый день, и чувствовать себя прекрасно, но не вздумайте сразу же давать себе такие нагрузки, даже если чувствуете что не устали.
Для того чтобы просто поддерживать себя в форме, держать своё тело в тонусе, достаточно 30-40, а то и 15-20 минут занятий на степпере для похудения.
Как тренироваться
Как и на любом другом тренажере, для получения максимальной пользы от тренировок без риска травмироваться, нужно соблюдать некоторые правила.
Положение тела
Контролируйте положение тела во время тренировки на степпере, от этого будут зависеть ваши результаты.
- Корпус держите прямым, живот втянутым, а плечи расправленными. Поручни нужны только для того чтобы придерживаться, но никак не опираться на них. И то, придерживаются в основном на первых порах, боясь потерять равновесие. Дело в том, что опора снимает нагрузку с вашего корпуса, и вы теряете гораздо меньше калорий. Таким образом, формируется правильная осанка – как дополнительный плюс от степпера.
- Ставить ногу на носок не следует, к педали должна быть прижата вся стопа. За счет соблюдения этого правила икры и голеностопные суставы не будут перегружаться.
- Чтобы обезопасить коленные суставы, ноги всегда держите немного согнутыми в коленях: не сгибайте слишком сильно и не разгибайте до конца.
Рекомендации
Записывайте свои результаты:
- вес;
- пульс: до тренировки, во время, после. Это позволит узнать, как быстро вы адаптируетесь к нагрузкам;
- средняя частота шагов.
Надевайте легкую, удобную обувь. Одежда не должна сковывать движения, откажитесь от синтетики. Не принимайте пищу 1,5 часа до и после тренировки, лучше выпейте протеиновый коктейль или кефир.
Как разнообразить тренировки на степпере
Если к тренажеру не прилагались эспандеры, добавьте в свою тренировку маховые движения руками или упражнения с легкими гантелями, степпер это позволяет (главное, не потеряйте равновесие). Это подойдет более подготовленным личностям, которым нагрузки всё ещё мало.
Занимайтесь под музыку или телевизор, это придаст задора и мотивации в тренировках на похудение, но не забывайте следить за показателями на консоли.
Заключение
В основном эти тренажеры нравятся женщинам, так как позволяют проработать самые проблемные зоны. Они компактны, просты в эксплуатации, доступны по цене, а самое главное – дают отличные результаты!
