Каждый вид фитнеса уникален, имеет ряд своих особенностей, достоинств и недостатков. Самое главное – чтобы занятия приносили радость и хорошее настроение, и, конечно же, результат, ради которого все и происходит. Степ – аэробика как раз и относится к такому виду фитнеса, когда смешиваются удовлетворение от тренировок с результатом. В данной статье мы расскажем вам, что такое степ – аэробика, и как с ее помощью сбросить лишние килограммы.
Степ – аэробика – это самый настоящий коктейль, в котором смешаны классические упражнения с современными, в котором музыка наполняет каждое движение, делая его гармоничным, правильным и результативным. Это одно из самых простых подвидов аэробики и фитнеса, но, в то же время, очень эффективных. Для тренировки практически ничего не нужно, кроме хорошего настроения, удобной обуви и специальной платформы.
Тренировки настолько просты, что делать их можно даже в домашних условиях, не прибегая к помощи фитнес инструкторов, а также вам не придется платить в тренажерных залах большие деньги. Тем не менее, лучше посетить несколько тренировок с инструктором, чтобы он для вас индивидуально разработал программу, которая поможет похудеть.
История степа
История происхождения данной тренировки довольно интересна. Она берет свое начало в США, где проживает Джина Миллер – известная спортсменка, бодибилдер. Однажды она получила серьезную травму колена, и тренировки пришлось пропускать. После долгого перерыва восстановиться было очень сложно, тем более, что травма напоминала о себе, как только Джина брала грузы, и начинала заниматься. Недолго думая, она начала ходить по лестнице на крыльце собственного дома. Как ни странно, травма довольно быстро прошла, боль из колена исчезла, и самое главное – она смогла вернуться в прежнюю спортивную форму, используя несколько ступеней своего крыльца.
Миллер на своем теле смогла убедиться, что простые упражнения способны сделать настоящее чудо с организмом. Все сложное кроется в простом, и тогда она разработала целый комплекс упражнений, которые помогают не только быстро восстанавливаться после травм, но и худеть, иметь шикарное, упругое тело.
Одна ступенька к успеху
Степ – аэробика делается довольно просто. Все, что вам потребуется, это небольшая специальная ступень, которую можно приобрести в спортивном магазине. Они существуют разных высот. Если вы только начинаете заниматься, то вам вполне подойдет ступень, высотой в 15-20 см, а если вы хотите сразу получать профессиональные нагрузки, то необходимо взять ступень 30 см в высоту.
Данная методика универсальна и невероятна. Вы можете развить гармоничное тело, занимаясь всего 15 минут в день. При этом, вы не получите тело бодибилдера, оно не будет перекачано, но, у вас будет плоский живот, упругие ягодицы, красивые бедра и талия. Что еще нужно для молодой, красивой девушки? Ваши ноги обретут стройность, но, в то же время, они будут сильные и стройные.
Обычно занятия длятся по 50 минут в целом, включая разминку. Это говорит о том, что посвящая всего час времени, вы уже через несколько недель получите видимый результат. Такими занятиями вы не только будете худеть, но и поправлять свое здоровье. К примеру, при занятиях данным видом фитнеса, развивается сердечно-сосудистая система, координация движений, регулируется нервная и дыхательная системы. Также стабилизируется артериальное давление, работа вестибулярного аппарата.
Кроме этого, нагрузка при таких тренировках идет на «трудные» группы мышц, к которым достать тренажерами практически невозможно. Также, при занятии у вас будет улучшаться настроение, снижаться напряжение и исчезать стресс.
Степ – аэробика для начинающих
Степ – аэробика для начинающих имеет ряд особенностей, которые следует учесть. Если вы ни разу не занимались таким видом фитнеса, да и вообще, не приспособлены к физическим нагрузкам, то не следует думать, что эти занятия будут легкими. Это ошибка всех новичков. Давайте еще рассмотрим несколько ошибок, которые не следует допускать:
- Усложнение занятий. Это распространенная ошибка новичка, который думает, что если он будет заниматься не по часу в день, а по три часа, то результат будет в три раза быстрее. Это не так, вы только навредите своему организму, который не приспособлен к нагрузкам. Наоборот, если вы начинающий спортсмен, то следует заниматься не более, чем 15 минут. Такие тренировки сначала будут давать гораздо больше результат, чем трехчасовые.
- Выбор инвентаря. Это вторая распространенная ошибка среди новичков. Многие тут же бегут тратить огромные деньги на то, чтобы купить дорогие кроссовки, дорогую степ – доску, и прочее. Не стоит этого делать, может быть, вам надоест заниматься таким видом фитнеса через месяц, а денег вы потратите немерено. Первое время вообще лучше походить в фитнес зал, где вас обучат правильным движениям. Для новичка это будет не только хорошим навыком и опытом, а еще и экономией денег.
- Выбор музыки. Не стоит полагаться, что вы самостоятельно можете подобрать музыку для степ – аэробики. Вернее, можете, если вы напишите запрос в поисковике «музыка для степ – аэробики», и то, не всегда попадется та, что нужна. Необходимо посоветоваться с инструктором, какую музыку следует подобрать, так как от нее зависит ваше самочувствие. Именно под музыкальный ритм вы подстраиваетесь во время тренировок, поэтому, отнеситесь к этому вопросу серьезно.
Если вы не будете допускать этих ошибок, то ваши занятия будут веселыми, полезными и эффективными.
Теперь поговорим о рекомендациях. С чего начинается степ – аэробика для начинающих?
Конечно, с разогрева и правильного комплекса упражнений.
Сначала необходимо разогреть все тело. Вы можете сделать элементарную гимнастику, приседания, прыжки через скакалку. Все это не только разогреет ваше тело перед тренировкой, но и сожжет определенное количество калорий. Уделите разогреву хотя бы 10-15 минут.
- Ваша аэробика должна длиться не более, чем 20 минут. И только тогда, когда вы уверенно будете делать все упражнения. А это произойдет не раньше, чем через 7-10 занятий, можно увеличивать время тренировки, и получать все больше результата.
- Выполнять упражнения следует ритмично, под музыку. Можно дополнительно использовать движения из танцев, и тогда ваше тело получит еще больше полезной нагрузки.
- После первых 5-ти тренировок вы можете усложнить задачу, и начать заниматься еще и гантелями. Тогда не только ноги, но и руки будут в тонусе. Делайте те же упражнения, только дополнительно используйте гантели.
- Самое распространенное упражнение – шаг вперед, шаг назад. Делается оно просто – сначала одной ногой вы наступаете на ступень, потом – становитесь на нее второй ногой, и проделываете то же самое в обратном порядке. Увеличивайте скорость, и получите еще больше результата.
- Второе упражнение – шаг вперед, прыжок назад. Заходите на ступень двумя ногами, и спрыгиваете, потом – повторяете.
- Третье упражнение для новичка – это прыжок вперед, прыжок назад. Делается оно просто: двумя ногами запрыгиваете на платформу, и потом – спрыгиваете обратно.
Выполняйте этот комплекс простых упражнений, дополняйте более сложными, и, постепенно, превратитесь из новичка в опытного пользователя степ – доски.
Степ – аэробика для похудения
Степ – аэробика для похудения также имеет ряд особенностей, ведь она опирается не на корректировку фигуры, а на сжигание лишнего веса. Поэтому, отнестись к этим упражнениям следует иначе. Сразу предупреждаем, они сложнее, поэтому, если вы новичок, то сначала следует пройти через простые упражнения, хотя бы 10-15 занятий, и потом приступать к тем, которые помогут убрать лишний жир с боков, бедер, ягодиц. Хотя, если вы в теле, то даже простые упражнения для новичков дадут вам хороший результат.
И, тем не менее, существует комплекс упражнений, позволяющих довольно быстро принимать хорошую форму, и избавляться от килограммов. Мы расскажем вам о нем:
- Первым этапом идет разминка – это правило, которое постоянно должно выполняться. К разминке относится зарядка, которая разогревает все тело, а также упражнения с гантелями. Сделайте по несколько подходов с гантелями, весом до 6 кг. Когда закончите с ними, обязательно следует сделать комплекс приседаний. Вам необходимо присесть 100 раз, делите на подходы, как угодно – можете сделать в один подход. Можете в 5 подходов, главное – выполнить 100. То же самое касается и отжиманий, но, их количество существенно меньше – 40 раз. Обязательным завершением активной разминки являются прыжки на скакалке. Вам необходимо прыгать 5 минут до начала степ – аэробики. В целом, на разминку такого типа у вас уйдет 20-30 минут.
- После такой интенсивной разминки, следует отдохнуть 5-7 минут, можно немного попить воды, так как дальше предстоит усиленная тренировка.
- Начинайте тренировку с комплекса банальных упражнений. Подойдут те, которые описаны выше для новичков. Даже если вы уже опытные в этом деле, все равно, такой комплекс выполняется обязательно. По сути, это базовые упражнения.
- Следующее упражнение – прыжок – приседание. Делается оно следующим образом: вы двумя ногами запрыгиваете на доску, приседаете, и спрыгиваете назад. Таких прыжков необходимо делать 20 раз.
- Еще одно эффективное упражнения для похудения –прыжок – мах. Вы запрыгиваете двумя ногами на степ – доску, и поочередно делаете махи в разные стороны, сначала одной ногой, потом – другой. Далее, как будто идете по ступенькам вниз – спускаетесь. Так следует повторять 20 раз.
- Дальше, выполняете обычные шаги под ритмичную музыку, делая упражнение не менее 5 минут.
Как видите, степ – аэробика для похудения эффективна, и приносит быстрые результаты. Но, заниматься чаще, чем 3 раза в неделю не стоит, организм откажется от таких нагрузок, и может пойти сбой. Старайтесь терять не больше, чем 1-2 кг в неделю, иначе, такие упражнения могут быть чреваты последствиями. Не стесняйтесь во время тренировки пить жидкость, и тогда вы будете прекрасно себя чувствовать, и работать на результат!
