Набор веса — это задача не из легких. Если вы хотите быстро накачаться и набрать вес, который будет приходиться на мышечную массу, то придется изрядно «попыхтеть», как в тренажерном зале, так и за обеденным столом.
Несколько базовых советов как накачаться
Ешьте много, не стесняйтесь
Для того, чтобы действительно начать набирать вес, то рассматриваете любой прием пищи как вашу работу. В общем, святая обязанность любого качка — это работать зубами, челюстью, вилкой, ложкой и ножом. Не достаточно просто умять большой стейк и салат каждый вечер. Если вы хотите накачаться, то есть надо гораздо чаще. И есть надо много белка, здоровых углеводов и даже жиров, то есть серьезные, большие блюда в каждом приеме пищи.
Стандартная рекомендация — ешьте около 30 процентов от ежедневного потребления калорий из белка, а остальное получайте из жиров и углеводов, конечно, если вы хотите набрать мышцы, а не «нажрать» себе живот. Большинству мужчин, которые хотят накачать свои мышц потребуется примерно 1,5 грамма белка (но не более 2 гр) на килограмм массы тела для достижения этой цели. Итак, теперь Вы знаете, сколько белка вам нужно.
Рассчитайте свою диету таким образом, чтобы получить оставшиеся 70 процентов калорий из углеводов (пускай их будет около 30 процентов) и жиров (около 40 процентов), а затем разделить эти нутриенты на удобные порции пищи. Помните, жиры гораздо калорийнее, чем белок и углеводы!
Можно использовать спортивное питание, если нет возможности садиться за стол по 5-6 раз в день.
Чтобы быстро накачаться — необходимо много тренироваться
Силовые тренировки является ключом к увеличению вашего размера. Занимайтесь около 4-5 раз в неделю. И это основной тип физической активности, на котором вы должны сосредоточиться. Самое главное, поднимать нужно достаточно тяжелый вес. Поверьте, если хотите нарастить мышцы, нет смысла идти в тренажерный зал и делать по 50 повторений в упражнении.
Чтобы запустить реальный рост мускулатуры, вы должны выполнять от 6 до 12 повторений каждого упражнения за подход. Последнее повторение должно быть до отказа, но без нарушения техники. Именно такая интенсивность стимулирует рост мышц и вызывает гормональные реакции, которые необходимы для роста мышечной массы.
Лучше переспать, чем недоспать
Сон является серьезной и важной частью процесса набора сухой массы. Без адекватного отдыха, ваш организм просто не справится. Вы «убиваетесь» в тренажерном зале, для роста и восстановления нужен отдых. Если вы спите слишком мало, то набор веса будет происходить гораздо медленнее, чем вам хотелось бы. Есть несколько причин для этого. Сон — это то время, когда ваше тело начинает работать над ремонтом мышечных волокон, которые «рвутся» во время тренировки.
А если вы не получаете достаточное количество сна (то есть, не менее семи часов в сутки), то случится падение уровня тестостерона, падение гормона роста, а вот ваш уровень кортизола (катаболического гормона) начнет подниматься. Все эти факторы в совокупности означают, что вы не сможете тренироваться полноценно, не сможете восстанавливаться, наберете больше жира, а вот мышцы расти не будут.
Чтобы накачаться, дозируйте кардио
Кардио — это полезная штука для сердца. Но слишком длинные кардио сессии приведут к разрушению мышечных волокон, а не созданию их. По этой причине, лучше включить несколько обычных, но длительных прогулок в свой распорядок дня. Это позволит вам сжигать жир, но без ущерба для роста мышечной массы.
Кстати спринтерский бег на природе в теплое время года — это также отличная идея. Спринтерский бег способен улучшить вашу гормональную чувствительность и тренирует центральную нервную систему.
Не надейтесь на рост мышечной массы в течение пары дней. Если вы новичок, видимые результаты придут не раньше, чем через 2-3 месяца, кто бы вам что не говорил.
