Шпагат считается не только эстетическим упражнением, но и довольно-таки полезным.
Например, данная физическая активность способствует улучшению стройности, подтянутости ног, нормализации мочеполовой системы и функционирования органов малого таза.
Кроме этого, поперечный шпагат является отличной профилактикой недомоганий, касающихся пищеварительной системы. С помощью этой практики можно существенно улучшить подвижность тазобедренных суставов, что особенно важно для женщин, в частности во время беременности и родов.
Сесть на поперечный шпагат
Если Вы задаетесь вопросом – как сесть на поперечный шпагат – данная статья окажется очень полезной. Однако важно осознавать, что подобные физические нагрузки нужно делать регулярно, осторожно, правильно. Это поможет избежать нежелательных травм.
Отметим, что регулярные тренировки помогут добиться желаемого. Регулярные – означают ежедневную получасовую практику утром и вечером. Нечастые, даже очень продуктивные занятия, будут не столь эффективными.
Вначале в обязательном порядке следует сделать разогрев мышц. Нельзя приступать к растяжке без разминки! В качестве разогрева хорошо подойдет 15 минут упражнений кардио. Это поможет, как сделать красивое тело, так и правильно подготовить организм к дальнейшим физическим задачам.
Упражнения для поперечного шпагата
1. Исходное положение: стоя с широко расставленными ногами и развернутыми по сторонам стопами. Стараемся бедра и колени как можно шире раскрывать по бокам. При этом важно (чтобы не получить травмы), когда колени смотрят в одном направлении со стопами. Выдыхая, плавно приседаем, чуть подтягивая таз на себя, еще шире разводя ноги. Фиксируемся в данной позиции. Равномерно распределяем вес тела на левую и правую ногу, спину держим ровно.
Правильно сесть на поперечный шпагат также помогают следующие упражнения:
2. Исходное положение: стоя с ровной осанкой. Согнутую в колене ногу поднимаем вверх, отводя ее в сторону по максимуму. Выдыхая, постепенно выпрямляем ногу, потом опять ее сгибаем, удерживая при этом равновесие. Стопу натягиваем по максимуму. Упражнение делаем по 10 раз на каждую ногу.
3. Исходное положение: стоя с широко расставленными ногами. Делаем вдох, а во время выдоха плавно опускаем корпус к левой ноге. Важно, чтобы спина всегда оставалась ровной, не округленной. Фиксируемся в данной позиции, глубоко и медленно дышим. Потом переходим на средину, делаем то же самое, затем – к правой ноге.
Опускаемся в положение выпада на правую ногу. Стопа правой ноги полностью касается коврика. Левую ногу разворачиваем наружу с полностью выпрямленным коленом. Руками делаем замок за спиной. Следите, чтобы позвоночный столб максимально вытягивался.
4. Исходное положение: сидя на коврике с ровной осанкой, ноги сгибаем, колени разводим. Стопы сводим друг к другу, руками немного их придерживая. Дышим глубоко и равномерно. Данная позиция называется «бабочкой», считается одной из самых базовых и эффективных на поперечный шпагат. Во время ее выполнения можно плавно покачиваться вперед-назад, делать наклоны корпусом в направлении пола. Важный момент! Всегда следите, чтобы спина не округлялась, оставаясь максимально ровной. Шею также важно не зажимать.
5. Исходное положение: лежа на коврике. Вытягиваем обе ноги вверх с ровными коленями. Постепенно раскрываем ноги по сторонам, дотягивая позицию до предела. Фиксируемся в этом положении, потягивая стопы на себя. Колени старайтесь не сгибать.
6. Исходное положение: встаньте на колени. Со вдохом левая нога вытягивается сторону, с выдохом ноги разъезжаются в разные стороны. Правая нога согнута под прямым углом. В крайнем положении расслабитесь и дышите. Затем поменяйте ноги.
7. Исходное положение: встаньте на колени. Упритесь ладонями или предплечьями в пол и лягте на поверхность, затем уведите таз вперёд и оставьте его на одной линии с бёдрами и коленями. Соедините носки, подтяните живот, макушкой тянитесь вверх. Задержитесь в этом положении. «Лягкушка» – эффективное упражнение, которое поможет быстро сесть на поперечный шпагат.
