Все о спорте
Диета для набора мышечной массы

Диета для набора мышечной массы

Многие люди, занимающиеся в тренажерном зале, связывают стадию набора мышечной массы с необходимостью потреблять, как можно больше калорий, разделенных на 5, 6 и даже 7 приемов пищи в день, без учета качества продуктов. Такое отношение, безусловно, приведет к увеличению веса, но доля килограммов жира, набранных по отношению к мышцам, может вас неприятно удивить. Чтобы защитить себя от неконтролируемого прибавления в весе, следует придерживаться нескольких основных диетических принципов.

Ежемесячный набор мышечной массы

Многие не отслеживают потребление калорий во время наращивания мышечной массы. Такое отношение может привести к употреблению слишком большого количества пищи, что выливается к неконтролируемому увеличению жира. Стоит знать, что в данный момент организм обладает ограниченными возможностями набора мышечной ткани. Пределом является синтез мышечного белка, который не может быть значительно ускорен обычными методами. Средняя скорость роста мышечной массы будет зависеть от генетической предрасположенности и уровня опыта от 0,5 кг до 1 кг в месяц. На основании этих данных можно сделать вывод, что общий уровень увеличения веса в течение этого периода должен составлять не более 1,5 - 2 кг, и превышение этого количества будет угрожать значительному увеличению количества накопленного жира.

Калорийный избыток

Потребление большего количества калорий, чем ваша основная потребность в энергии, является наиболее важным элементом на этапе набора мышечной массы. Избыток калорий позволяет создать оптимальную среду для эффективной регенерации и наращивания мышечных волокон. Чтобы определить базовую потребность в калориях, стоит использовать многочисленные калькуляторы, которые будут учитывать такие переменные, как уровень активности в течение дня, возраст, рост или вес. Полученный результат станет отправной точкой для определения реального количества калорий, необходимого для поддержания веса, поскольку индивидуальная генетическая предрасположенность, спонтанная активность в течение дня или скорость метаболизма будут значительно различаться для каждого человека. Стоит потратить несколько недель, чтобы найти базовое количество калорий, которое затем следует увеличить примерно на 15%, благодаря чему станет возможным медленное и контролируемое увеличение веса, при котором подавляющее большинство будет состоять из сухой мышечной массы.

Протеины

Протеин, он же белок является макроэлементом, который привлекает наибольшее внимание среди людей, совершенствующих свою фигуру в спортзале, и поэтому вокруг него много мифов. Стоит знать, что достаточное количество белка для эффективного набора мышечной массы составляет 1,5 - 2 грамма на каждый килограмм веса тела, включая растительный белок. Рекомендуется потреблять не менее 35 граммов белка при каждом приеме пищи, что необходимо для преодоления порога лейцина, то есть достаточно высокой концентрации лейцина в ткани после приема пищи, что максимизирует эффективность синтеза мышечного белка. Стоит отметить, что чрезмерное потребление белка в количестве около 4 - 5 г на килограмм массы тела может способствовать снижению уровня тестостерона, который является основой для формирования эстетической фигуры.

Жиры

Обеспечение достаточного количества жирных кислот в рационе необходимо для правильного функционирования эндокринной системы и питания организма. Количество этого макрокомпонента должно составлять не менее 1 грамма на каждый килограмм веса тела. Правильное количество жира в еде обеспечит эффективное растворение витаминов A, D, E и K. Стоит позаботиться о правильном количестве жирных кислот животного происхождения, поскольку холестерин является предшественником тестостерона. Хорошей идеей будет включение омега-3 жирных кислот, содержащихся в жирной рыбе, которые помогут поддерживать правильное соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот. Приближение соотношения 1:1 для вышеупомянутых соединений уменьшит количество воспалений в организме, что повысит уровень энергии и эффективность всех процессов в организме, включая набор мышечной массы.

Углеводы

Достаточно высокое потребление углеводов приведет к повышению уровня инсулина, который отвечает за перенос энергии в мышечные клетки и наполнит мышцы гликогеном. Повышение уровня гликогена приведет к увеличению количества воды в мышечной ткани. Эти два элемента приводят к высокому уровню энергии, доступной для мышц во время тренировки, и защищают от разрушения мышечных клеток для его получения. Количество потребляемых углеводов должно составлять около 5 - 6 грамм на каждый килограмм веса тела, но наиболее важным в этом аспекте будет регулирование уровня этого макроэлемента с учетом вышеупомянутых белков и жиров, чтобы количество потребляемых калорий немного превышало основные потребности организма. Хорошей идеей будет увеличение доли углеводов в еде во время тренировок. В течение этого времени стоит снабдить организм простыми сахарами, которые будут эффективно обеспечивать энергией и быстро пополнять запасы гликогена после тренировки.
 
набор мышечной массы
 

Заключение по диете для набора мышечной массы

Для набора мышечной массы, помимо выполнения тренировок, основанных на комплексных упражнениях и следовании принципам регенерации, вы должны
  • заботиться о своей диете, которая должна в первую очередь обеспечивать небольшой избыток калорий.
  • важным вопросом является соотношение белков, углеводов и жиров в пище. Стоит знать, что количество приемов пищи в течение дня является индивидуальным вопросом, но они должны быть в пределах от 3 до 5.
Для эффективного набора мышечной массы необходимо обеспечить, чтобы начальный уровень жира в организме не превышал 15% для мужчин и 20-25% у женщин. Более высокие показатели будут отрицательно влиять на количество мышечной массы по сравнению с количеством накопленного жира.
 

ИНТЕРЕСНОЕ НА САЙТЕ