Как накачать пресс в домашних условиях

Трудно найти человека, который не хотел бы быть обладателем красивого, упругого и накачанного пресса. Однако не каждый находит в себе силы и терпение, чтобы претворить свою мечту в реальность и самостоятельно накачать пресс.

Между тем, регулярные занятия являются обязательным условием для того, чтобы ваш пресс приобрел надлежащий вид.  Тем более что упражнения для его развития не требуют каких-либо тренажеров: накачать его можно весом собственного туловища.

Что понадобится чтобы накачать пресс:

• спортивный мат или коврик
• гимнастический мяч
• дополнительный груз

Упражнения как накачать пресс в домашних условиях:

• Сначала необходимо сказать о том, что нет смысла качать пресс, если он будет скрыт под слоем жировой ткани. Поэтому, одновременно с занятиями необходимо принимать меры к избавлению от жира. Они заключаются в исключении из рациона углеводов, жирной пищи, полуфабрикатов, колбасы, сосисок, фасоли, газировки. Следует перейти на богатую протеинами еду: овощи, фрукты, молочные продукты, нежирное натуральное мясо. Физическая нагрузка для избавления от жира будет заключаться в беге или активном плавание, а также аэробике.
• Чтобы стать обладателем прекрасно накачанного пресса, нужно понимать, какие функции выполняют данные мышцы. Многие ошибочно полагают, что их основной задачей является скручивание клубочком. На самом же деле мышцы живота помогают мускулам спины поддерживать позвоночник и сохранять правильную осанку. Следовательно, наилучшими упражнениями для развития пресса являются такие, которые смогут заставить все ваше тело напрячься. Одним словом, общеразвивающие. Это подтягивания, отжимания от пола, приседания и становая тяга. Данные упражнения заставляют все мускулы вашего тела работать одновременно, выполняя свое подлинное предназначение. Помимо этого, их выполнение будет тренировать и другие мышцы, к примеру, бицепсы, трицепсы, квадрицепсы и ягодицы, что способствует более быстрому сжиганию жира.
• Делайте сгибания. Исходное положение лежа на мате или на полу, руки вытянуты перед грудью, ноги согнуты в коленях. Поднимите верхнюю часть торса и начинайте тянуть плечи к коленям, используя только лишь мышцы пресса. Наиболее важной частью в данном упражнении является начальное сгибание брюшных мышц в тот момент, когда вы только отрываете плечи от пола. Когда начнете подниматься, сделайте глубокий вдох и ненадолго задержите дыхание. Как только верхняя часть тела достигнет максимально высокого уровня, на какое-то время зафиксируйте положение, после чего сделайте выдох с помощью диафрагмы. Затем медленно опуститесь, задействовав нижние мышцы спины.

• Следующее упражнение является самым популярным. Это подъем тела в положение сидя. Исходное положение – лежа на мате или полу, колени приподняты, руки скрещены перед грудью или находятся на уровне ушей. Попробуйте сесть, поднимая лопатки и низ спины вместе, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой, после чего опуститесь. Со временем можете усложнить упражнение, выполняя его на наклонной скамье или с дополнительным грузом.
• Велосипед. Исходное положение для этого упражнения – лежа на полу, руки за головой. Поднимите ноги и начинайте описывать ими в воздухе круги так, как будто едете на велосипеде. Тяните правое колено к левому локтю, пока не коснетесь, потом левое колено к правому локтю. Стопы делают движения, как будто вы нажимаете на педали.

• Подъем ног лежа. Исходное положение – лежа на полу, прямые ноги вместе, руки по сторонам. Стараясь держать ноги прямыми, поднимите их над собой до той поры, пока они не достигнут угла в девяносто градусов. Опустите ноги, не касаясь ими пола, и повторите упражнение. Его можно делать и на перекладине, поднимая ноги в горизонтальное положение. Со временем упражнение можно усложнить, выполняя его с гимнастическим мячом.

• Складывания. Исходное положение – лежа на спине, руки перед собой или вдоль тела. Одновременно поднимите туловище и ноги таким образом, чтобы лицо и колени оказались на вертикальной линии, идущей к потолку от вашего таза. Ноги могут немного сгибаться, губы должны находиться настолько близко к коленям, чтобы вы при желании могли их поцеловать. Лягте обратно и повторите упражнение.
• Боковые и прямые удерживания. Расположите туловище таким образом, как будто собираетесь отжиматься, но руки должны стоять на локтях. Как можно дольше держите тело в таком положении. Боковое удерживание выполняется так же, только туловище опирается на одну руку.

Советы и предупреждения:

Чтобы усилить мотивацию к накачиванию пресса, заведите дневник фотографий и вкладывайте в него снимки вашего живота раз в месяц. Так вы сможете своими глазами увидеть изменения в вашем телосложении.