Кто из нас не хочет иметь красивые, упругие, накаченные ягодицы? Реальность такова: чтобы при виде ваших ягодиц останавливалось движение на дорогах, вам придется очень много трудиться и упражняться.
Вам нужно будет поработать над своими ягодицами как минимум 3 месяца, прежде чем вы увидите заметную разницу.
Чтобы накачать ягодицы в домашних условиях вам понадобится:
- Ступенька или платформа для упражнений
- Гантели весом 4-5 кг (по желанию)
- Гимнастический мяч (по желанию)
Инструкция:
Существует два вида упражнений для укрепления ягодиц: кардио и силовой. Поставьте своей целью укрепить мышцы ягодиц и сжечь лишний жир с помощью ежедневных 45-60-минутных кардио упражнений.
Кардио включает любой вид упражнений, который задействует большие мышцы, такие как мышцы ног или рук, и продолжается как минимум 30 минут без перерывов. Самые лучшие кардио-упражнения чтобы накачать ягодицы – это подъем по лестнице, прогулки по холмистой местности или хождение по наклонной поверхности.
Убедитесь в том, что вы надели подходящую обувь и сделали разогревающие упражнения в течение 5-10 минут, прежде чем приступить к интенсивным упражнениям.
Выполняйте силовые упражнения через день, чтобы ваши мышцы могли отдохнуть и окрепнуть. Чтобы время отдыха было наиболее оптимальным, запланируйте занятия силовыми упражнениями либо по вторникам, четвергам, субботам, либо по понедельникам, средам, пятницам
Выполняйте приседания правильно
Это любимое упражнение личных тренеров, которое они предлагают тем, кто хочет иметь крепкие и красивые ягодицы. Чтобы выполнить стандартные приседания, встаньте прямо, поставите ноги по ширине плеч. Приседайте так, как будто вы садитесь на стул, мышцы спины и живота напряжены.
Следите за коленями, они всегда должны оставаться за пределами линии больших пальцев ног. На протяжении выполнения всего упражнения вы должны видеть свои большие пальцы. Сгибайте колени до тех пор, пока они не образуют угол в 90 градусов. Медленно опускайтесь, затем возвращайтесь в положение стоя, повторите 10-15 раз.
Существует много различных вариантов приседаний, которые по-разному воздействуют на мышцы ягодиц и бедер: приседания с гимнастическим мячом, помещенным между вашей спиной и стенкой, приседания с поднятием гантелей, или можно использовать тренажер для приседаний в гимнастическом зале. Начните с выполнения 10-15 приседаний одного вида и затем каждую неделю добавляйте по 10-15 приседаний другого вида.
Через 4 недели вы будете выполнять 4 вида упражнений.
Чтобы накачать красивые ягодицы — делайте выпады
Выпады – это видоизмененные приседания, действие которых направлено на укрепление мышц ног, бедер и подколенных сухожилий. В положении стоя поставьте ноги на ширине плеч. Правой ногой сделайте шаг вперед, шириной примерно 60 см. Сгибайте колени так, чтобы правое колено образовывало угол 90 градусов, а левое почти касалось пола. Верните правую ногу в исходное положение.
Делайте выпады поочередно правой и левой ногами по 10-15 раз каждой ногой. Выпады также могут выполняться различными способами: ходите по комнате, делая выпады то правой, то левой ногой по очереди, выполняйте противоположные выпады, делая шаги назад, а не вперед или держите в руках гантели при выполнении выпадов. Начните с 10-15 стандартных выпадов каждой ногой, и каждую неделю добавляйте по 10-15 выпадов других вариаций.
Поднимайтесь и спускайтесь на скамью или платформу. Высота платформы должна быть не выше колен, иначе вы можете нанести им вред. Чтобы выполнить базовое упражнение, поставьте на платформу правую ногу, затем левую ногу. Уберите с платформы сначала правую ногу, затем левую. Продолжайте подъем и спуск в течение минуты.
Измените упражнение, поднимаясь на платформу только правой ногой. При каждом подъеме правой ногой поднимайте левое колено на высоту талии. Оставьте правую ногу на платформе и опустите ступню левой ноги назад на пол. Поднимайте левое колено и ставьте ногу назад 15 раз. Поменяйте ноги. Встаньте на левую ногу и поднимайте правое колено.
Так же делайте боковые выпады.
Советы и предупреждения для тех кто качает ягодицы в домашних условиях:
- Выполняйте упражнения медленно, сосредоточившись на работе мышц.
- Надевайте подходящую обувь при выполнении всех видов упражнений.
- Прежде чем начинать занятия по любой программе упражнений, проконсультируйтесь с вашим врачом.
- Если у вас проблемы с коленями, попросите направление к физиотерапевту, прежде чем выполнять любое из этих упражнений.
Если природа не наградила вас выдающейся грудью, ну и черт с ней с этой природой! Начинайте приседать!
