Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях
Спина для человека является наиболее слабым местом в организме, так как вынуждена выдерживать большую нагрузку всей массы тела. При всем этом, основная нагрузка идет именно на позвоночник, поэтому часто у людей с лишним весом болит спина.
И, тем не менее, эту проблему можно решить. Домашние упражнения для спины могут это сделать без особых усилий, и передать нагрузку не на позвоночник, а на мышечный корсет.
Многие люди уже к тридцати годам испытывают боли в спине. Первую очередь, это связано с усталостью, лишним весом, а также большими нагрузками на позвоночник. Такую же проблему испытывает беременная женщина, тогда вынашивает плод. Поэтому важно научиться управлять мышцами спины еще в молодости, и тогда в дальнейшем не будет проблем. Если же в молодости вы упустили этот момент, не расстраивайтесь, благодаря этим упражнениям вы сможете укрепить мышечный корсет.
Зачем нужны упражнения для спины
Казалось бы, что если заниматься обычной зарядкой, или посещать тренажерный зал периодически, проблемы со здоровьем не возникнет. Но на практике это далеко не всегда так. К мышцам спины довольно трудно подобраться, и обычные тренажеры далеко не всегда способны это сделать. Поэтому данный комплекс поможет добраться до самых труднодоступных мест, а самое главное, не повредит позвоночник, в отличие от тренажеров. Проблема в том, что многие железные помощники могут навредить, так как они не чувствуют вашего тела и нагрузки. Кроме того, комплекс упражнений для спины поможет и другим частям тела. Давайте разберем все его достоинства.
- Такие тренировки позволят укрепить позвоночник
- У вас будут укрепляться не только мышцы спины, ног и мышцы рук, а также ног.
- Кроме этого, снизятся боли в ногах, вам будет легче ходить, и вы не будете чувствовать усталость
Конечно, это далеко не все достоинства данной тренировки, ведь основное заключается в том, что благодаря сильной спине, вы сможете выполнять и другие нагрузки. Согласитесь, что каждая женщина, в первую очередь, тренирует проблемные участки, такие, как живот, ягодицы, или же бедра. Но при этом, все мы забываем, что спина испытывает также немалые нагрузки, и поэтому есть вероятность, что ее можно просто повредить.
Разминка перед тренировкой
Домашние упражнения для спины, это такие же обычные упражнения, как и другие, поэтому также необходима разминка перед тренировкой. Она немного отличается от обычной, так как важно размять не только мышцы, но и сам позвоночник. Поэтому давайте приступим к такой разминке.
Чтобы не защемить нервы в спине, необходимо хорошо размять позвоночник. Для этого достаточно сделать несколько простых упражнений, которые растянут его. Если вы делаете упражнения сразу после того, как проснулись, то, не вставая с кровати, лягте на живот, а руки положите на уровне своей груди. Далее следует выгнуться, насколько это возможно. При этом, вы должны опираться на свои руки. Выполнять такое упражнение, вы почувствуете, как позвонки расправляют весь позвоночник.
Еще одно упражнение, которое прекрасно подходит для разминки позвоночника. Согните ноги в коленях, а головой постарайтесь коснуться коленей. Это сделать не так-то и просто, но если у вас получится, то спина мгновенно расслабится.
Еще одно простое, но очень хорошее упражнение перед тренировкой спины. Для этого вам понадобится турник или же шведская стенка. Просто повисите на турнике примерно две минуты, ваша спина расслабиться, а мышцы придут в тонус.
Также сделайте еще одно эффективное упражнение: сядьте на пол, колени немного согните, а руки сцепите в замок под коленями. В таком положении следует опустить голову к коленям, а лопатки подтянут кверху, как будто к потолку. Посидите в таком положении около 10 секунд, и ваша спина расслабится.
Обязательно выполняйте такую разминку перед тренировкой, иначе упражнения для укрепления мышс спины могут нанести вред, а не пользу. Она не займет у вас слишком много времени, но при этом вы получите колоссальный результат, и будете чувствовать себя хорошо.
Идеальная спина в домашних условиях. Упражнения для каждого
Как вы думаете, может ли быть идеальная спина натренированная в домашних условиях? Эти упражнения принесут большую пользу, так как они направлены на любой возраст, пол, а также состояние здоровья. После того, как вы сделали разминку, смело приступайте к выполнению этих упражнений.
Упражнения для укрепления спины при сколиозе
Этот комплекс упражнений поможет вам при сколиозе. Если у вас искривление позвоночника, то обязательно делайте несложные тренировки, которые помогут чувствовать себя легче, а также в домашних условиях выровнять позвоночник, поверьте, это возможно.
Упражнение 1
Это простое упражнение, которое под силу даже ребенку. Поставьте ноги на ширине плеч, и просто наклонитесь так, чтобы ваши ладони полностью легли на пол. Останьтесь в таком положении на 20 секунд, вы должны почувствовать, как ваша спина расслабляется, на место становятся все позвонки. Повторите это упражнение 10 раз, уже через неделю вы почувствуете, насколько легче вам стало ходить.
Это простое упражнение, которое под силу даже ребенку. Поставьте ноги на ширине плеч, и просто наклонитесь так, чтобы ваши ладони полностью легли на пол. Останьтесь в таком положении на 20 секунд, вы должны почувствовать, как ваша спина расслабляется, на место становятся все позвонки. Повторите это упражнение 10 раз, уже через неделю вы почувствуете, насколько легче вам стало ходить.
Упражнение 2
Если у вас сколиоз, то вам нужно плавать. Но если у вас нет возможности или времени посещать бассейн, то не переживайте, потому что это упражнение заменит вам его. Все, что вам остается, так это имитировать движения, как будто вы плывете. Вы должны стоять ровно, а руками делать движение так, как будто вы плывете брассом. Делайте такие плавательные тренировки по 10 минут каждый день, и получите колоссальный результат.
Если у вас сколиоз, то вам нужно плавать. Но если у вас нет возможности или времени посещать бассейн, то не переживайте, потому что это упражнение заменит вам его. Все, что вам остается, так это имитировать движения, как будто вы плывете. Вы должны стоять ровно, а руками делать движение так, как будто вы плывете брассом. Делайте такие плавательные тренировки по 10 минут каждый день, и получите колоссальный результат.
Упражнение 3
Еще одно прекрасное упражнение, которое поможет решить эту проблему. Поставьте ноги на ширине плеч, руки поднимите вверх. Сцепите пальцы рук в замок ладонями кверху, и немного потянитесь. Теперь, поочередно, делайте наклоны то вправо, то влево. Всего нужно сделать 10 наклонов в одну сторону, и столько же в другую.
Еще одно прекрасное упражнение, которое поможет решить эту проблему. Поставьте ноги на ширине плеч, руки поднимите вверх. Сцепите пальцы рук в замок ладонями кверху, и немного потянитесь. Теперь, поочередно, делайте наклоны то вправо, то влево. Всего нужно сделать 10 наклонов в одну сторону, и столько же в другую.
Упражнения при сколиозе помогут решить вашу проблему, но также их рекомендовано делать в том случае, если у вас сильные нагрузки на спину. К примеру, у вас сидячая работа. Не поленитесь встать и сделать эти упражнения, вы потратите всего лишь 10 или 15 минут в день, но ваша спина всегда будет оставаться ровной, а главное, будет сходить усталость.
Силовые упражнения для спины в домашних условиях
Силовые домашние упражнения для спины помогают укрепить мышцы, на которые идет большая нагрузка. Поэтому такие упражнения рекомендовано делать каждому хотя бы два раза в неделю, особенно, если у вас есть лишний вес. Не стоит забывать, что весь лишний вес дает дополнительную нагрузку на спину и на позвоночник. Данный комплекс поможет укрепить мышцы, да и в целом, похудеть.
Упражнение 1
Это очень эффективное упражнение дает нагрузку на верхнюю часть спины. Лягте на пол, ноги должны быть ровными и сомкнутыми. Одну руку положите себе под затылок, а вторую вытяните вдоль тела. Теперь, поднимаете только верхнюю часть корпуса. Сделайте 20 раз, после чего отдохните немного, и повторите поменяв руки.
Это очень эффективное упражнение дает нагрузку на верхнюю часть спины. Лягте на пол, ноги должны быть ровными и сомкнутыми. Одну руку положите себе под затылок, а вторую вытяните вдоль тела. Теперь, поднимаете только верхнюю часть корпуса. Сделайте 20 раз, после чего отдохните немного, и повторите поменяв руки.
Упражнение 2
Для этого упражнения вам понадобится кушетка, или кровать без перегородок. Вам следует лечь так, чтобы верхняя часть тела по пояс была на кровати, а таз и ноги свисали с нее. Теперь, держитесь руками за края кровати, а ноги поднимайте до тех пор, пока не станут параллельны телу. Задержитесь в таком сложном положении 10 секунд, опустите ноги, сделайте перерыв две секунды, и опять повторите это упражнение. Повторов делайте столько, сколько сможете.
Для этого упражнения вам понадобится кушетка, или кровать без перегородок. Вам следует лечь так, чтобы верхняя часть тела по пояс была на кровати, а таз и ноги свисали с нее. Теперь, держитесь руками за края кровати, а ноги поднимайте до тех пор, пока не станут параллельны телу. Задержитесь в таком сложном положении 10 секунд, опустите ноги, сделайте перерыв две секунды, и опять повторите это упражнение. Повторов делайте столько, сколько сможете.
Упражнение 3
Для выполнения этого упражнения вам понадобятся гантели. Если у вас их нет, то желательно все равно приобрести, так как много упражнений основаны на гантелях. Итак, начальная стойка такова: ноги находятся на ширине плеч, а корпус согнут под углом 90 градусов относительно ног. Возьмите в руки гантели 3 кг, и плавно, не сгибая рук, отведите их назад и вверх, поднимая как можно выше. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, после чего повторите его еще 5 раз.
Для выполнения этого упражнения вам понадобятся гантели. Если у вас их нет, то желательно все равно приобрести, так как много упражнений основаны на гантелях. Итак, начальная стойка такова: ноги находятся на ширине плеч, а корпус согнут под углом 90 градусов относительно ног. Возьмите в руки гантели 3 кг, и плавно, не сгибая рук, отведите их назад и вверх, поднимая как можно выше. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, после чего повторите его еще 5 раз.
Упражнение 4
В это упражнение входят элементарные подтягивания. Начните с самых обычных, естественно, вам понадобится турник. Подтягивайтесь столько, сколько сможете. Далее, следует сделать подтягивание, руки поставьте близко друг другу, насколько это возможно. В идеале, руки у вас должны быть совмещены, то есть, находится совсем рядом.
В это упражнение входят элементарные подтягивания. Начните с самых обычных, естественно, вам понадобится турник. Подтягивайтесь столько, сколько сможете. Далее, следует сделать подтягивание, руки поставьте близко друг другу, насколько это возможно. В идеале, руки у вас должны быть совмещены, то есть, находится совсем рядом.
Выполняя эти несложные упражнения, вы сможете приобрести идеальную сильную спину, и все это вы получите в домашних условиях. Достаточно делать упражнения для спины хотя бы три раза в неделю, чтобы через месяц значительно укрепить позвоночник и спину, улучшить здоровье, и спокойно заниматься другими комплексами упражнений. Когда вы поймете, что боль в спине прошла, и вы больше не испытываете такой большой нагрузки на неё, то этот комплекс можно делать раз в неделю, и получать шикарный результат.
