Любителям активного образа жизни, тем, кто вдохновляется только от единой мысли от марафона по бегу длительностью 42 км 195 м, посвящается данная статья. Если Вы хотите узнать – как подготовиться к марафону – рекомендуем ознакомиться с этим материалом.
Не секрет, что для осуществления марафонской мечты необходимо постоянно упражняться. Регулярность, целеустремленность, упорство, жесткая дисциплина должны превратиться в Ваших союзников на пути к достижению цели. И никак не иначе!
Здесь, конечно, все зависит от общего подготовительного уровня занимающегося человека, его физиологических, анатомических особенностей. Поэтому тренировки всегда подбираются индивидуально, в соответствии с конкретным участником марафонского процесса.
Наиболее конструктивно подготовиться к марафону возможно, начиная регулярные физические тренинги за три месяца до окончательного старта. Ориентируясь, например, на амбициозное задание пробежать марафонскую дистанцию на протяжении трех часов, следует пробегать как минимум пятьсот километров в рамках последнего тренировочного месяца. Если разбить эту заоблачную цифру на отдельные элементы, то на одну неделю припадет приблизительно 125-130 км.
С целью максимальной эффективности и безопасности для здоровья квалифицированные специалисты в этой спортивной сфере рекомендуют во время тренингов применять специальную формулу: три плюс один. То есть, в течение трех дней активно бегаем, а на четвертый день даем организму отдохнуть.
Подготовка к марафону по бегу может включать и другие формулы типа четыре плюс один, пять плюс один и даже семь плюс ноль. Но эти комбинации возможны только после того, как организм постепенно привыкнет к интенсивным нагрузкам. Говоря иными словами, лучше стартовать с формулы три плюс один, а когда тело относительно закалится, можно будет переходить на более сложные уровни.
Помимо акцентов на длительность бега, важно учитывать грамотное развитие скорости. Успешно пройденный марафон – это комбинация силы, выносливости и целеустремленности.
Марафон по бегу
В подготовке к марафонскому бегу существенную роль для совершенствования выносливости и силы имеет так называемая скоростная игра или фартлек, когда в процессе беговой интервальной тренировки постоянно меняется двигательный темп. Отличным вариантом для фартлек-тренингов являются пробежки с переменной скоростью в такой последовательности: на расстоянии одного-трех километров бежать в быстром темпе, дальше восстанавливаемся на дистанции от пятисот метров до полутора километров. Потом опять включается быстрый темп и так далее. Кстати, марафонские тренировки – это, пожалуй, самый отличный способ быстро накачать ноги бегом.
Помимо регулярных и качественных тренировок, важную роль играет правильно сформированное питание, включающее соблюдение специальной диеты и витаминов. Обычно, во время тяжелых физических тренингов по марафонскому бегу рекомендуется сделать большой акцент на употреблении витамина С, группы В, мультивитаминных комплексов, кальция-магния.
Существует также эффективная диета на основе белка. Ее принцип заключается в том, чтобы за шесть дней до начала самого марафона полностью исключить из рациона все углеводные продукты. Ваша пища должна вмещать только те элементы, что содержат белок.
Однако за три дня до марафонского старта кардинально меняем действия, исключая весь белок, начиная употреблять только углеводную пищу. Дело в том, что на протяжении последних трех дней участники не тренируются. Им необходим полноценный отдых. Именно с помощью полезных углеводных блюд есть возможность накопить гликоген в печени, который очень-очень станет нужным во время чрезмерных нагрузок на марафонском беге.
Обратим внимание, что диета, описанная выше, актуальная только для марафонской дистанции. Если Вы бегаете на меньшие расстояния, хоть и слишком много или часто, углеводная составляющая не окажется нужной базой для топлива всего организма.
Одежда и обувь для марафона по бегу
Важную роль в качественной и успешной подготовке к марафону играет грамотное снаряжение, одежда, обувь. Например, наиболее целесообразно подбирать кроссовки в соответствии с постановкой стопы спортсмена. Бренды современной спортивной профессиональной обуви предлагают потребителям модели с самыми разными пронациями стоп. Выбирайте такую обувь, которая окажется максимально комфортной именно Вам.
Кстати существуют специальные кроссовки для марафонских забегов. Это облегченный и грамотно продуманный вариант классических кроссовок тренировочного типа. В процессе покупки обуви очень важно чувствовать комфорт. Перед главным марафоном рекомендуется применить обувь на практике, чтоб она «привыкла» к Вашим стопам, а Вы к ней.
Для улучшения уровня безопасности и комфорта спортсмены часто применяют масла типа кокосового или простого вазелина. Этими средствами натирают кожу стоп, чтобы испытывать как можно меньше трения.
