Как накачать бицепс в домашних условиях? Этот вопрос является актуальным для многих мужчин, которые не имеют достаточно времени на посещение фитнес-центра или тренажерного зала.
Ведь крепкие руки с красивыми объемными мускулами являются неотъемлемой частью атлетической фигуры и еще с давних времен привлекали восхищенные взгляды прекрасных дам и завистливые взоры более худосочных и субтильных парней.
Прежде всего, главное — желание, подкрепленное настойчивостью в сочетании с определенными знаниями и минимумом необходимых инструментов (достаточно штанги и гантелей) для тренинга. В крайних случаях можно ограничиться комплексом упражнений, выполняемых на турнике. Рассмотрим их подробнее.
Упражнения на турнике для накачки бицепса
Прежде всего, надо знать, какая техника будет оптимальной в данном случае. Чтобы большую нагрузку получила именно эта мышца, необходимо производить подтягивание на турнике обратным хватом, то есть ладонями к себе, расположенными на ширине плеч или даже немного дальше.
Упражнение надо осуществлять комплексом в 3—5 подходов. При каждом из них необходимо подтягиваться до верхней области груди максимальное число раз.
Также следует помнить, что подтягивание осуществляется максимально плавно (никоим образом не рывками), в основном за счет силы рук.
Гантели и штанга
Это основные снаряды для работы с бицепсом. Упражнения с ними основаны на сгибаниях рук в локтевых суставах. Необходимо четко уяснить для себя некоторые правила перед началом занятий:
- вес снарядов для накачивания должен составлять 75—80 % от максимально возможного (определяется одноразовым жимом с наибольшими усилиями). В случае если он будет гораздо ниже, то работа будет производиться не на увеличение объема, а на взрывную силу и рельеф. Если выше, то работа будет направлена на увеличение силовых показателей;
- амплитуда сгибаний. Для роста мышц она должна быть полной, ограниченный жим в основном работает на улучшение рельефа. Это важное уточнение для тех, кто ищет ответ на вопрос: «Как накачать бицепс в домашних условиях»;
- неподвижность локтей. Если это правило не соблюдать, то в работу будут включаться мышцы спины, которые будут вам помогать поднимать снаряды и, как следствие, уменьшать нагрузку на мускулы рук;
- дыхание. Подъем веса осуществляется на выдохе, опускание — на вдохе.
Это основные рекомендации, которых надо придерживаться.
Упражнения со штангой
Жим штанги, осуществляемый в положении стоя. Ноги должны быть расставлены по ширине плеч. Снаряд держится обратным хватом, при этом руки находятся на одинаковом расстоянии от конца грифа. Хват чуть шире плеч. Жим на бицепс, как и подтягивание, осуществляется плавно, скорость упражнения немного замедленная. Производится 3—4 подхода по 8—12 повторений в каждом. Паузы между подходами — около 1 минуты.
Жим штанги в сидячем положении под углом. Это упражнение развивает «брюшко» бицепса. Для его осуществления необходимо подобрать наклонную поверхность для рук. Это может быть некоторое подобие лавки Скотта, сооруженное в домашних условиях, или достаточно компактная модель этого тренажера, которую можно приобрести специально для своего жилья. Как и в первом случае, достаточно 3—4 подходов по 8—12 повторов.
Жим гантелей для качания бицепсов
Гантели являются наиболее эффективным инструментом для накачки бицепсов. Их главное отличие от штанги заключается в том, что они оказывают изолированное воздействие на каждую мышцу руки, не затрагивая других групп мускулов.
«Молотковый подъем», осуществляемый гантелями. Это упражнение основывается на попеременных подъемах рук со снарядами, при этом с вертикально расположенными кистями (то есть большой палец должен быть сверху). Спина и ноги обязаны быть ровными. Работать должны только мышцы рук, остальные мускулы надо расслабить. 3—4 подхода по 8—10—12 повторов.
Если вы будете выполнять такой комплекс хотя бы 3 раза в неделю, то вопрос, как накачать бицепс в домашних условиях, перестанет вас мучать, а руки станут накаченными и красивыми.
